Бодибилдер

Улучшаем взрывную мощь с помощью методики: отдых-пауза

Отдых-пауза — это тренировочная методика, которая предполагает короткий отдых между/внутри подхода. Эта методика показала хороший эффект по увеличению силы мышц, а также их роста. При тренировки мощности во взрывных упражнениях отдых-пауза также помогает увеличить взрывную мощь.

Исследования

Ученые из Северной Каролины (США) обследовали 10 тяжелоатлетов, которые выполняли 3 подхода мощностных рывков на грудь на 6 повторений с весом 80% от 1ПМ и отдыхали 3 минуты между подходами. В одном случае они выполняли упражнение в обычном стиле. Во втором эксперименте они делали 20-секундную паузу между каждым повтором. В третьем опыте они выполняли подход с 40-сек паузой между каждым повтором.

Результаты

Ученые установили, что мощность уменьшилась на 15% с первого повтора до шестого, когда не применялся принцип отдых-пауза. С 20-сек отдыхом мощь уменьшилась только на 6% к концу подхода. А с 40-сек - только на 4%.

Выводы

Результаты исследования показали, что принцип отдых-пауза помогает поддержать взрывную силу или мощность мышц в течении всего подхода. Это важно для улучшения этого показателя и силового результата. Хотя испытания проводились на одном упражнении, принцип работает также и для других.

Как применить метод отдых-пауза?

Когда вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, независимо какое упражнение вы делаете, используйте принцип отдых-пауза. Он состоит в том, чтобы класть вес на пол или стойку (или находится в стартовом положении) на 20-40 сек и тогда выполнять следующее повторение.