Виды подтягивания (хваты) и их акценты на мышечные группы

Сегодня коротко поговорим о наиболее распространенных видах подтягивания на турнике и их акцентах на мышечные группы.

1. Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент:
низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение:
повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент:
низ широчайших, бицепсы.

Исполнение:
возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

3. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент:
низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение:
возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

4. Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент:
широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение:
хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

5. Подтягивания широким хватом

Основной акцент:
парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

6. Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент:
парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение:
ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Друзья, отличной тренировки!

#подтягивания #турник #упражнения #упражнения_на_турнике #хват