Безупречный рацион: Строй мышцы, сжигай жир
Следующие шесть блюд имеют одну общую черту - они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом. И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день.
Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета. Наслаждайся!
Идеальный завтрак
- 4-6 яичных белков + 2 целых яйца.
- 1 порция овсяной каши.
- 1 банан.
Калорийность: 525 калорий.
БЖУ: 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров.
Почему?
Яйца - универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Овсяная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.
Заметка хардгейнерам:
При приготовлении овсяная каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.
Заметка жиросжигателям:
Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.
Идеальный обед
- 170-250 г постного говяжьего мяса.
- 2 чашки макарон.
- 3/4 чашки брокколи.
Калорийность: 700 калорий.
БЖУ: 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров.
Почему?
Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.
Заметка хардгейнерам:
Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Заметка жиросжигателям:
Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.
Идеальная предтренировочная закуска
(За час до тренировки)
- 1 чашка обезжиренного творога.
- 4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья.
Калорийность: 532 калорий.
БЖУ: 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров.
Почему?
Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.
Заметка хардгейнерам:
Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям:
Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.
Идеальный перекус в любое время
(Бутерброд из индейки)
- 2 ломтика цельнозернового хлеба.
- 2-3 пластинки обезжиренного сыра.
- 3-4 пластинки грудки индейки.
- горчица и обезжиренный майонез.
Калорийность: 316 калорий.
БЖУ: 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров
Почему?
Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам:
Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям:
Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
Идеальный ужин
- 1 куриная грудка (220 г).
- 1 ям (батат или сладкий картофель).
Калорийность: 603 калорий.
БЖУ: 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров
#рацион #питание #правильное_питание #сжигание_жира #блюда #рецепт #мышечная_масса #мышечный_рост #рост_мышц #завтрак #обед #перекус #углеводы #белки #гликоген #калий #яйца #каши #креатин #аминокислоты #хардгейнер #клетчатка #калории #жиры #витамины
