Анна Мур

7-дневная программа тренировок для девушек

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца. То, что ты давно искала! Забери в закладки, чтобы не потерять! Ты не узнаешь себя!

1 тренировочный день:

  • Пресс. 2 подхода по 35.
  • Приседания. 3 подхода по 30.
  • Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
  • Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 тренировочный день:

  • Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
  • Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз.
  • Прыжки на скакалке. 5 минут.
  • Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз.
  • Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 тренировочный день:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 тренировочный день:

  • Пресс. 3 по 30.
  • Отжимания. 3 по 15.
  • Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
  • Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 тренировочный день:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 тренировочный день:

  • Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
  • Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
  • Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 тренировочный день:

  • Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута.
  • Пресс. 3 раза по 20.
  • Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.