Базовая программа тренировок для девушек в зале
Ноги & ягодицы
- Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений.
- Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов x 12 повторений.
- Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу).
- Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений.
- Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений.
- Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу).
Верхняя часть тела + кардио
- Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%).
- Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений.
- Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений.
- Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений.
- Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений.
- Отжимания: 3 подхода x 10 повторений.
Пресс & нижняя часть спины & кардио
- Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%).
- Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений.
- Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений.
- Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений.
- Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок).
- Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу).
Ягодицы & голень
- Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений.
- Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений.
- Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений.
- Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу).
- Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений.
- Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений.
Верхняя часть тела + кардио
- Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%).
- Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений.
- Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений.
- Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений.
- Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений.
- Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений.
- Отжимания: 3 подхода x 10 повторений.
#продукты #для_женщин #кардио #упражнения_с_гантелями #упражнения_со_штангой #упражнения_с_железом #приседания #ноги #ягодицы #пресс #спина #голень
