Анна Мур
Анна Мур добавила фото-пост:

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Ноги & ягодицы

  • Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений.
  • Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов x 12 повторений.
  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу).
  • Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений.
  • Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений.
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу).

Верхняя часть тела + кардио

  • Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%).
  • Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений.
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений.
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений.
  • Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений.
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений.

Пресс & нижняя часть спины & кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%).
  • Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений.
  • Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений.
  • Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений.
  • Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок).
  • Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу).

Ягодицы & голень

  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений.
  • Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений.
  • Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений.
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу).
  • Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений.
  • Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений.

Верхняя часть тела + кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%).
  • Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений.
  • Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений.
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений.
  • Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений.
  • Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений.
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений.

Чтобы оставить комментарий, необходимо зарегистрироваться или войти.
Добавьте пост в закладки, чтобы не потерять его и легко вернуться к нему позже.