Макс Картер

Тренировочная программа для девушек: качаем ноги

1. Разминка

Бег на дорожке в течение 10 минут.

2. Суперсет: Разгибания ног в тренажере

20 повторений и жим ногами — 20 повторений. Всего 3 подхода.

Отдых между подходами: 1 минута.

3. Суперсет: Приседания с гантелью

25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15 повторений. Всего 3 подхода.

Отдых между подходами: 1 минута.

4. Суперсет: Сгибания ног лежа каждой ногой поочередно

20 повторений и сразу двумя ногами — 15 повторений (с увеличением веса на 60%).

5. Суперсет: Выпады с грифом на плечах

По 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями — по 50 повторений на каждую ногу.

Отдых между подходами: 1 минута.

6. Заминка

Бег на дорожке в течение 5 минут.

Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.

График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.

Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей. Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.