Атлет Анна Мур

Точно известно, что не существует каких-то мифических продуктов, употребляя которые мы набираем лишний вес. Кстати, слово «лишний» здесь ключевое и оно означает, что любая пища при переедании будет приводить к увеличению запасов жира, который является хранилищем ИЗБЫТОЧНОЙ энергии в организме.
⠀
Очевидно, что находящимся на низкокалорийной диете необходимо каким-то образом оценивать количество съеденной пищи и общепринятым методом подсчёта энергетической ценности продуктов является подсчёт их калорийности.
⠀
При этом некоторые продукты, информируя нас о своём составе из-за сложившихся норм их маркировки многих вводят в заблуждение, и я веду речь о сырах.
⠀
На сырах и на ценниках к ним большими цифрами указана их жирность в процентах, например, 40, 45, 50%. Согласитесь, что на диете такие цифры процента жира в продукте выглядят пугающе, но, конечно же, абсолютно напрасно.
⠀
Напрасно потому, что этикетки на сырах с жирностью не нужно воспринимать буквально, так как на них указывается массовая доля жира в сухом веществе. Понятно, что в зависимости от сортов сыра содержание жидкости в них отличается и поэтому не поленитесь, и загляните в раздел состав и калорийность, где мелкими буквами будет написано истинное содержание жира.
⠀
Например, надпись, оповещающая нас о жирности швейцарского сыра, пугает цифрой - 50%, при этом в сыре данного сорта на 100 г веса обычно приходится 65 грамм сухого вещества, а 50% от этого значения равно 32.5%.
⠀
Реальное содержание жира на 100 грамм продукта, в:

• Российском сыре – 29.5 грамм,
• Пошехонском – 26.1 грамм,
• Голландском - 26.6 грамм,
• Адыгейском – 19.8 грамм.

⠀

#питание #сыр #кисло_молочные_продукты #жир #бжу #диета #калории

Во-первых, давайте разберёмся, что такое жир и как он синтезируется в нашем организме!

Как мы все знаем, что если едим больше, чем положено, то есть если потребляем больше углеводов, чем тратим, то нерастраченная энергия синтезируется в жир, для возможного будущего использования, когда энергии будет не хватать. Как мы говорим, на чёрный день или голодные времена. Энергия хранится у нас в виде жировых запасов (с которыми мы боремся), либо же в виде гликогена, достаточно ценной энергии, которую наш организм использует для жизнеобеспечения всего организма. Гликоген накапливается у нас в печени и в мышцах. Гликоген (форма энергии) из печени обеспечивает энергией клетки всего организма, а энергия из мышц, преимущественно, наши мышцы. Резервы гликогена у нас лимитированы, печень и мышцы не могут безлимитно накапливать поступающую энергию, поэтому когда «баки» полны, то ненужная на этот момент энергия трансформируется в жир. За этот процесс у нас отвечает всеми известный гормон инсулин.

Итак, энергия в наш организм поступает, как правило, из углеводов (рис, макароны, фрукты, овощи, бобовые, зерновые и т.д). Как вы уже знаете существует 2 вида углеводов, простые и сложные (комплексные). Сложные углеводы, для нас наиболее ценные по той причине, что они содержат большее кол-во клетчатки, а большое количество клетчатки позволяет медленнее усваиваться углеводной пище. Простые углеводы, наоборот, не обладают такими качествами, они усваиваются очень быстро, точнее углевод расщепляется до уровня глюкозы и поступает в нашу кровь в качестве энергии (уровень глюкозы в крови). Но от того, что углевод простой и расщепляется очень быстро, то и уровень глюкозы в крови растёт очень быстро. Это так называемый скачок уровня глюкозы в крови! Данное состояние для организма опасно, поэтому на помощь приходит гормон инсулин. Наш организм начинает производить большое кол-во инсулина для того, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и нормализовать наше состояние. Самый простой способ для быстрейшего «высвобождения» крови от глюкозы это преобразовать глюкозу в жир и отправить на хранение. Потому что образовать жир, как энергию, это самый быстрый способ преобразования энергии.

Что же происходит с энергией, поступающей из сложных углеводов?

Медленные, сложные углеводы включают в себя клетчатку, которая значительно замедляет процесс расщепления углеводов! Это благоприятно сказывается на гормональном состоянии организма. Потому что с медленным расщеплением углеводов уровень сахара в крови тоже медленно растёт и нет резкого скачка. Работа инсулина проходит в норме, нет резкого увеличения сахара в крови, нет и резкого роста гормона инсулина, для подавления резкого скачка глюкозы. В таком случае у инсулина есть время для того, чтобы синтезировать действительно важную энергию для организма. Гликоген медленно отправляется в печень и в мышцы. Наличие этой энергии гарантирует нам длительную и равномерную энергию в течении длительного времени (около 4 часов). Если нет роста одного гормона, то и нет подавления других гормонов. Гормональный баланс это основа удачного жиросжигания!

А теперь давайте вспомним про образование жира из простых углеводов. Употребление простых углеводов ведёт к запасу жировых клеток, как самый простом способ трансформации глюкозы в другой вид энергии, в жир!

Вас наверняка посетит вопрос, а можно ли набрать лишний жир, если питаться только сложными углеводами? Отвечаю, да, можно.

Набор лишнего жира даже при употреблении сложных углеводов возможен только при переизбытке поступающей энергии. Как я говорила уже выше, энергия из медленных углеводов запасется в первую очередь в нашей печени и в мышцах. Представьте, что эти резервуары заполнены, потому что объёмы поступающей энергии в виде гликогена лимитированы, и печень может взять на себя не больше, чем она способна сохранить, как и мышцы. Одно радует, чем больше мышц, тем больше гликогена мы способны сохранять, поэтому и сжигаем мы больше энергии. Очень важно иметь достаточное количество мышечных волокон, которые способны сжигать гликоген, а в случае нехватки-жир.

Если резервуары гликогена заполнены, а энергия продолжает поступать, то единственные способ избавиться от этой энергии - это спрятать её для будущих времён. И наши гормоны синтезируют ненужную энергию в жир. Потому что нерастраченной энергии не выйти, а блуждать по телу она не может, и прямиком отправляется в
жировые клетки!

Методы борьбы с накоплением жира

1. Предотвратить поступление простых углеводов и предотвратить производство инсулина на реакцию резкого скачка в крови, а значит предотвратить аварийное синтезирование жировых клеток.
2. Употреблять равное количество энергии, сколько её тратится для сохранения веса или меньшее, если хотите расстаться с лишним жиром.
3. Не кушать пищу с большим содержанием углеводов в вечернее время, так как вам нужно потратить уже то, что вы наели днём, иначе во время отдыха вы не будете тратить столько, сколько тратите днём. Да и обмен веществ вечером замедляется (если только ваша тренировка не в вечернее время).

В завершении к этому вопросу я хочу добавить, что когда мы едим простые углеводы, то мы набираем больше жира, чем энергии в виде гликогена. Поэтому очень быстро происходит набор жировой массы, у нас появляется слабость, апатия, плохое самочувствие. Но также мы теряем и мышечную массу, так как пока инсулин занят трансформацией сахаров в жир, организм требуют энергию, и самая легкодоступная энергия, это энергия из аминокислот, из мышц. И тогда мы начинаем терять мышечную массу, но при этом копить жир.

Многие, кто сидел на голодных диетах или на рисовых, кефирных диетах, на фруктовых замечали, что вес падает быстро, но при этом появляется дряблость, теряется мышечный тонус (а точнее мышечная масса), и при этом остаётся целлюлит и общая бесформенность тела. Не сидите на диетах! Такого рода диеты, как высокоуглеводные, или голодные диеты всегда ведут к синтезированию жира и потере мышечной массы.

Очень много худеньких девушек страдает от общей дряблости тела, при этом они питаются очень скудно, фрукты, овощи, и от этого страдает их мышечная масса, она горит в большем количестве, чем жировая ткань и поэтому вы можете быть владелицей такого худенького тела, называемого скинни-фат. И, как правило, у таких девушек зачастую отсутствует попа, следствие сожжённой мышечной массы. В общем, выбор за вами, сжигать мышцы и всю красоту тела или же сжигать жир.

Когда сжигается жир и почему нужно «урезать» потребление углеводов при жиросжигании?

Как известно, жировые клетки начинают использоваться в качестве энергии в случае дефицита энергии в организме. Если у нас исчерпались запасы гликогена, или нам нужно большое количество энергии в короткий промежуток времени, то тело начинает расходовать свои жировые запасы.

В каких случаях расходуется жир?

При дефиците энергии (запасы гликогена истощились), либо вы едите меньше углеводов, либо тратите очень много.

При необходимости большого количества энергии в короткое время, когда наличие гликогена не спасает ситуацию или это не в ходит в его обязанность, а это:

При восстановлении клеток после болезни, после микро травм после тренинга, и во время любого повреждения в организме, когда требуется много энергоресурсов в короткий промежуток времени. Именно поэтому после силового тренинга (микро травм) очень хорошо горит жир.

При терморегуляции в организме, когда организм охлаждается, организм тратит очень много энергии, чтобы повысить температуру тела. Именно поэтому полезно спать или находиться в немного прохладном помещении. Также здорово сжигает жир плавание в прохладном бассейне. Если вы включаете подогрев сидений в своей машине зимой, прекратите это делать! Дайте телу самостоятельно нагреть тело и этим вы поможете себе - сожжёте дополнительные калории из жира! Потому что на терморегуляцию тела вы будете тратить энергию из жира, а не из гликогена! Также питьё холодной воды тоже является процессом терморегуляции, как и процесс рассасывания льда.

Ещё очень важный ритуал может послужить вам разгоном обмена веществ и терморегуляции на несколько часов - это холодный или контрастный душ! Вы даже не представляете, насколько сильно вы можете запустить процесс работы своего организма всего лишь приняв с утра контрастный душ. Острая пища, как добавление карри или перец чили в пищу тоже поможет запустить процесс терморегуляции в организме!

Из всего вышесказанного следует, что сжигать жир можно благодаря:

Исключению (полное или максимальное) потребления простых углеводов, которые преобразовываются в жир из-за резкого скачка глюкозы и роста инсулина, который пытается бороться с глюкозой и отправляет её быстро в жировые клетки.

Созданию дефицита энергии из медленных углеводов (так как простые мы даже не употребляем) Даже медленные углеводы при переизбытке отправляются в хранилище - жировые клетки.

Тратить больше энергии, тратить энергию силовым тренингом или физическим трудом, который использует гликоген, как форму доступной энергии. Резервуары гликогена в таком случае заполнятся новым гликогеном, и организму не придётся создавать новые жировые клетки, если будет переизбыток медленной энергии.

С помощью аэробной нагрузки после того, как ваши резервуары гликогена истощены. В этом случае в качестве энергии начинает использоваться жир, но только в случае окисления клеток (то есть поступления кислорода в клетки). Это может быть либо кардио с утра натощак (что я не люблю практиковать), либо кардио после силовой тренировки.

Или же вообще совмещать и проводить кардио-силовой тренинг. Но, будьте осторожны, у всех по-разному происходит этот процесс, и в качестве энергии может использоваться белок из мышц! Нужно помнить, что окисление жировых клеток тоже происходит и при силовом тренинге, если тренинг интенсивный и поглощается большое кол-во кислорода.

Также можете проверить на себе, насколько эффективно сжигается жир с утра, при кардио тренинге натощак. Но помните, данная схема работает только при коротком кардио натощак и при низкоуглеводной диете, когда запасы гликогена истощены ещё с вечера.

Также, прошу обратить внимание на то, что белок тоже трансформируется в глюкозу, но это происходит очень медленно, поэтому скачков глюкозы в крови от белка практически не бывает.

Случается подобное только при длительном перерыве между приёмами пищи. Я никогда не делаю утреннее кардио или зарядку натощак, мне просто плохо и я теряю мышцы (проверено уже очень многими циклами тренинга), поэтому я остановила свой выбор на небольшом перекусе перед кардио в виде ½ порции сывороточного протеина на воде, либо 50-100 грамм творога или 1 варёное яйцо + аминокислоты ВСАА. Тогда я трачу жир и чувствую себя прекрасно. Это работает только в случае низкоуглеводной диеты (углеводы только медленные).

Почему не уходит лишний жир?

Жир может не уходить по нескольким причинам.

Перебор калорий из общей пищи, слишком много жиров, белков, и даже если мало углеводов. Белок и жир тоже являются источником энергии в критической ситуации, когда недостаток углеводов.

Недостаточное потребление воды. Только вода способна выводить продукты отходов из нашего организма. Наша печень, как фильтр всех токсинов организме нуждается в воде, как в помощнике для выведения продуктов отхода из него. А лимфосистема нуждается в чистой жидкости, чтобы постоянно обновляться и очищаться!

Зашлакованная печень (которая не справляется с работой выведения продуктов распада жировых клеток). Питание чистыми и полезными продуктами, потребление большого кол-ва жидкости поможет нормализовать работу внутренних органов, в том числе печени.

Замедленный обмен веществ. Обмен веществ можно разгонять частым питанием чистой и полезной пищей, тренируясь и живя активной жизнью. Стресс и дисбаланс гормонов в организме замедляет всё процессы в организме, особенно влияющие на жиросжигание.

Недостаток сна и стресс. Из-за недостаточного отдыха организм может постоянно находиться в стрессовом состоянии. Стресс подавляет важные гормоны для жиросжигания – тестостерон и гормон роста. Это касается и женщин и мужчин! В стрессовом состоянии растёт уровень гормона кортизола, который в свою очередь подавляет кол-во других гормонов, от этого и происходит дисбаланс гормонов.

Недостаточная активность. Если вы просто сидите на низкокалорийном меню, то организм начнёт адаптироваться. Тратьте в различные дни разное кол-во энергии, играйте с меню и кол-во ккал. Это поможет избежать адаптации организма.

И самое главное - если источник вашей энергии из простых углеводов. Простые углеводы, которые в большем кол-ве синтезируются в жир это: мёд, сахар, курага и любые сухофрукты, белый хлеб, любые изделия из белой муки, фрукты, сладкие овощи, и все обработанные зерновые.

Очень часто я читаю такие меню начинающих на пути к стройной фигуре, что подсчёт углеводов идёт только благодаря кол-ву простых углеводов. Это в корне неверно!

Хотите сжигать жир-убирайте простые углеводы. Иногда хочется фруктов или ягод в период жросжигания? Мешайте их с белковой или жирной пищей. Белок + фрукты, это пример комбинирования белка и простых углеводов. В таком случае скорость усвоения углеводов замедлится и вы избежите резкого скачка глюкозы в крови, что позволит глюкозе правильно распределиться в организме в качестве гликогена, а не жира, как бы это случилось, если бы вы съели фрукт или ягоды отдельно.

Я использую различные методы сжигания, и методом урезания сложных углеводов и исключением простых углеводов (по максимуму), оставляя только углеводы богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная, свежий шпинат, листья салата, болгарский перец и зелень. Иногда включаю мультизерновой хлеб на завтрак и орехи в течении дня, при урезании углеводов.

Полезные жиры, как орехи, семечки, авокадо, растительные масла насыщают при низкоуглеводном питании!! Я использую все виды работы терморегуляции тела! Контрастный душ, плаваю в прохладном бассейне , не бойтесь плавать в прохладном море, это потрясающая возможность сжечь побольше жира!!! Также я стараюсь легко одеваться в прохладную погоду или не включаю печку в машине, чтобы тело само тратило энергию на согревание!

А вот пить холодные напитки я не люблю! Использую другие методы, а пью только тёплое всё.

Запомните, лучший способ жиросжигания - это метод зиг-зага.

Если вы активно сжигаете жир, точнее вы на экстремальном жиросжигании с помощью урезания углеводов, не следуйте этому дольше 4-5 недель.

Иначе это грозит замедлению обмена веществ, а проще говоря адаптации. Вводите через 4 недели большее кол-во сложных углеводов, равное тому кол-ву, которое вы тратите, но и не набираете жир. Это позволит понять организму, что голодный режим включать не надо и через 3-4 недели снова постепенно начинайте урезать углеводы. Такое циклирование поможет сжигать жир наиболее эффективно и без вреда организму, а также всегда прислушивайтесь к себе, и смотрите на изменения в теле и самочувствие.

#углеводы #питание #правильное_питание #жиросжигание #сушка #рекомендации #личный_опыт #физиология #процесс_усвоения #усвоение #длиннопост #диета

Люди, которые решают не есть по 12 часов в сутки, то есть те, кто решает поголодать в терапевтических целях, утверждают, что у них улучшается сон и пропадают лишние сантиметры на талии. Эти люди — просто зануды, или они действительно в чем-то правы?

В целом интервальное голодание — это такая стратегия питания, в рамках которой периоды приема пищи чередуются с продолжительными периодами голодания (когда либо совсем нельзя есть, либо можно потреблять очень мало калорий).

ЦитатаРаскрыть

Мы попросили доктора Петерсон и нескольких других экспертов помочь нам разобраться в теме интервального голодания — где здесь правда, а где вымысел.

Разбираемся в вариантах интервального голодания

Существует четыре популярных подхода к лечебному голоданию: периодическое голодание, ограничение питания по времени, голодание через день и диета 5:2. Ограничение питания по времени, которое иногда называют ежедневным интервальным голоданием, — это, вероятно, самый простой и самый популярный метод голодания. Те, кто его практикуют, ежедневно ограничивают приемы пищи неким периодом времени, скажем с 11 утра до 7 вечера. Период голодания обычно составляет около 12 или более часов и зачастую включает в себя то время, которое человек проводит во сне. Периодическое голодание покажется вам наиболее знакомым методом: в течение определенных периодов времени, продолжительность которых составляет 24 часа, нельзя есть и пить напитки, содержащие в себе калории. Голодание через день предполагает резкое сокращение количества потребляемых калорий через день. Метод 5:2 был популяризирован в книге Кейт Харрисон (Kate Harrison) под названием «Диета 5:2» и предполагает голодание в течение двух непоследовательных дней в неделю.

Является ли голодание эффективным способом сбросить вес?

Если у вас лишний вес или вы страдаете ожирением, голодание является эффективным способом снижения веса, если вы будете следовать схеме. Однако при этом оно не более эффективно, чем ограничение количества ежедневно потребляемых калорий. Мы точно это знаем, потому что было проведено исследование, в котором приняли участие 150 человек, страдающих ожирением, и которое длилось 50 недель, и ученые выяснили, что в сравнении с обычной диетой, предполагающей сокращение количества калорий, никаких дополнительных положительных эффектов в смысле потери веса или воздействия на сердечно-сосудистую систему у голодания нет.

Стоит также отметить, что придерживаться такой диеты очень трудно. В 2017 году были опубликованы результаты исследования, в котором приняли участие случайным образом выбранные 100 человек, страдающие ожирением или имеющие лишний вес. Исследование показало, что процент отсева участников эксперимента оказался выше в группе тех, кто занимался голоданием: в той группе процент отсева достиг 38%, тогда как в группе, в которой участники ограничивали количество потребляемых калорий, и в группе, в которой участники продолжали питаться в привычном для них режиме, процент отсева составил 29% и 26% соответственно.

«Некоторым людям действительно крайне трудно тщательно следить за своим питанием и постоянно записывать, что они съели, в специальном приложении. Поэтому выводом исследования стало то, что, если вы не способны ограничивать количество потребляемых калорий на ежедневной основе, вероятно, вам будет немного легче придерживаться схемы „голодание через день", — объяснила автор этого исследования Криста Варади (Krista Varady), доктор наук и профессор нутрициологии в университете Иллинойса в Чикаго. — Здесь нет никакой магии. Мы хитростью заставляем людей меньше есть — самыми разными способами».

Есть новые данные, которые доказывают, что разные формы голодания не равнозначны. Отчасти это объясняется тем, что некоторые из этих форм проще, чем другие. Но главная причина заключается в том, что некоторые формы голодания лучше сочетаются с естественными суточными биоритмами конкретного человека, то есть позволяют эффективнее снижать уровень инсулина в крови, увеличивать выработку гормонов, сжигающих жир, и снижать аппетит.

Поскольку метаболизм человека настроен так, что организм переваривает пищу в дневное время, а ночью отдыхает, смещение времени приема пищи ближе к первой половине дня может принести пользу.

В ходе одного исследования, проведенного в лаборатории доктора Петерсон, 11 участников принимали пищу с ограничением по времени (ели с 8 утра до 2 дня), а затем в течение контрольного 12-часового периода — по четыре дня каждый. В последний день каждой сессии ученые измеряли уровень расхода энергии и гормонов голода, и выяснилось, что питание с ограничением по времени повышает уровень гормона аппетита грелина и ускоряет сжигание жира. «Исследование показало, что такой режим питания позволяет сокращать количество жира в печени, который служит фактором риска для развития диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы», — сказала доктор Петерсон.

Вывод: если вы хотите избавиться от лишнего веса и не хотите при этом считать калории, вам стоит рассмотреть голодание, потому что оба эти метода одинаково эффективны в борьбе с лишним весом.

Стоит ли мне попробовать метод интервального голодания?

Лучшая диета — это такая диета, которой вы способны придерживаться и при которой вы будете жить максимально полной жизнью. Довольно трудно заранее спрогнозировать, какая диета подойдет именно вам, пока вы не попробуете, однако врачи и новые исследования могут предложить вам некоторые ориентиры. По словам доктора Петерсон, жесткие разновидности голодания — это те методы, которых крайне трудно придерживаться.

ЦитатаРаскрыть

Питание с ограничением по времени — когда вы ничего не едите вечером и ночью, дожидаясь утра следующего дня, — вероятно, является той формой голодания, которой легче всего придерживаться. Более продолжительные периоды голодания каждую ночь позволяют вам сжигать часть ваших запасов гликогена. В результате у вашего тела появляется больше времени на то, чтобы сжигать жир, и это помогает вашему телу избавляться от лишней соли, в результате чего артериальное давление будет снижаться.

Я принял решение заняться лечебным голоданием — сколько по времени мне нужно голодать?

В настоящее время нет исследований, в которых говорилось бы, сколько именно нужно голодать. Такие исследователи, как Петерсон работают над этим вопросом. Пока ученые не проверили, сколько именно нужно воздерживаться от приема пищи, чтобы голодание было эффективным, но, согласно распространенному мнению, этот промежуток времени должен быть около 12 — 18 часов. Однако может потребоваться несколько дней или даже недель голодания, чтобы ваше тело начало сжигать жир. Брук Альперт (Brooke Alpert), нутрициолог и автор книги «The Diet Detox», предлагает начать с того, чтобы передвинуть последний прием пищи примерно на 7 часов вечера. По ее словам, причина заключается в том, что наше тело хорошо справляется с определенными задачами в определенное время.

ЦитатаРаскрыть

То есть, большие порции лучше съедать в первой половине дня.

Как часто нужно практиковать ежедневное интервальное голодание, чтобы испытать на себе его положительное воздействие?

Пока не было проведено исследований, которые бы показали, сколько дней необходимо голодать таким образом, однако новое исследование на грызунах показало, что эффект от голодания пять дней в неделю практически такой же, как при ежедневном голодании.

ЦитатаРаскрыть

#диета #интервальное_голодание #голодание #питание #лечебное_голодание #похудение #сбросить_вес #ожирение #снижение_веса

Борьба с лишним весом может стать настоящим кошмаром, пожизненной каторгой, но лишь в том случае, если мы станем верить в чудеса. Сбросить вес нелегко, но мы имеем все шансы на удачу, если вместе с диетой начнем и новый образ жизни.

Лето постепенно уходит за горизонт. Начинается сентябрь, а в желудке все еще перевариваются острые блюда, пиво, мороженое, аперитивы. Или мы превратили Рождество в бесконечный пир. Или бросили курить. Или находимся под влиянием стресса. Обстоятельства могут быть самыми разными, но результат неизменен: за год мы увеличили собственный вес на два, три, пять или десять килограммов. И идем по жизни с этим грузом, как будто каждый день, выходя из дома, вешаем себе на плечи рюкзак, который именно столько и весит, а еще то, что нас тяготит в силу самой необходимости тащить этот вес. Потому что на перегрузку накладывается также угнетенное состояние, когда мы замечаем, что одежда стала нам тесной, или страх от сильно подскочившего артериального давления, или жиры стали слишком вольготно себя чувствовать в нашем теле. И тогда мы принимаем решение: сесть на диету, урезать себя во всем. И мы готовы на все.

Как свидетельствуют некоторые опросы, 8 из 10 человек, стремящихся сбросить вес, прибегают к чудодейственным диетам, обещающим быстрый результат. Однако эти диеты крайне редко оказываются эффективными, как постоянно подчеркивают эксперты. «Вес надо сбрасывать сбалансировано, сокращая общее количество калорий, но не отказываясь при этом ни от каких питательных веществ. Совершенно бессмысленно соблюдать режим в течение нескольких дней или недель, если потом мы возвращаемся к тем привычкам, из-за которых располнели. Чтобы сбросить вес, необходимы определенные усилия и постоянство. Поэтому любая диета, которая обещает нам быстрый результат, потерю веса без усилий и быстро, привлечет множество людей. И вред, нанесенный ей здоровью, будет прямо пропорционален тому, насколько она будет разбалансированной, строгой или просто бессмысленной», - считает Альберт Лекубе (Albert Lecube), эндокринолог и координатор рабочей группы по проблемам избыточного веса в Испанской ассоциации эндокринологии и питания (SEEN).

Избыточный вес, вселяющий обеспокоенность

Сбросить вес – это срочная задача, за которую мы, как плохие ученики, беремся в самом конце, когда нас начинает одолевать чувство вины за гастрономические излишества. Мы даже записываемся на занятия в тренажерные залы, где количество посетителей увеличивается на 30% после каждого лета или Рождества. Мы кликаем на слово «диета» в поисковой системе Яндекс / Гугл и получаем 134 миллиона ссылок. Ищем чудодейственное средство, но наталкиваемся и на предупреждение Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): в промышленно развитых странах ожирение и избыточный вес превратились в неинфекционную пандемию.

50% населения стран, входящих в Организацию экономического сотрудничества и развития (ОЭСР), страдают от избыточного веса. В Испании у 63% мужчин и 45% женщин вес выше нормы. Особую тревогу вызывают дети: 33% весят больше нормы, а детско-юношеское ожирение за последние 15 лет увеличилось в два раза. Встревоженные этими показателями, многие страны обратили особое внимание на так называемую нездоровую пищу (пустые калории), последовав совету группы экспертов Оксфордского университета, которые рекомендуют ввести на фастфуд специальный налог в размере 20%. В Дании обложили налогами жиры. В Венгрии – весь фастфуд. Во Франции – подслащенные напитки. Мэр Нью-Йорка предлагает запретить продажу прохладительных напитков в таре объемом более пол-литра. По телеканалу «Дисней» прекратится трансляция рекламы нездоровой пищи (как это ни удивительно, в диснейлендах она по-прежнему будет продаваться). Эти меры направлены на то, чтобы ограничить продажу высококалорийных, но не полезных продуктов. Может быть, они вызваны искренней обеспокоенностью, но, возможно, и маркетинговыми соображениями.

ЦитатаРаскрыть

Эксперты при этом предупреждают, что необходимо сделать доступной здоровую еду, возможно, выделяя для этого специальные дотации, приучать к физическим упражнениям, начиная со школьной скамьи, воспитывать привычку к здоровой пище, уменьшать порции продаваемой еды, предлагать больше здоровых продуктов в автоматах по продаже закусок, потому что «на данный момент все мы проигрываем борьбу с ожирением», считает эндокринолог.

Наказание за плохое поведение

Лишний вес не только портит наш внешний вид, но и подвергает опасности наше здоровье. Мы подвергаем себя риску даже в том случае, когда решаем от него избавиться. Хотя и было доказано, что наш вес может увеличиться и в силу генетических причин (в 35% - 40% случаев именно так и происходит), большинство из нас набирает вес, потому что мы слишком много едим: поглощаем избыточное количество калорий, которые не используем и которые в итоге накапливаются в нашем теле в виде жира. В этом случае на нас влияют факторы, которые мы можем изменить. Избыточный вес обычно образуется в результате недостаточной физической активности, обильного или некачественного питания (или того и другого), бессистемного употребления пищи, традиционно больших порций. А также если человек живет в такой обстановке, где нездоровая еда преобладает над здоровой, и занимается таким видом трудовой деятельности, который вынуждает его питаться вне дома. И вот когда мы решаем, что настал день Х и время Ч, неважно, когда это произойдет, нельзя сажать себя только на салат, воду и еще что-нибудь, потому что «человек должен худеть, не истощая себя». Следовательно, ему нужны углеводороды, немного жиров… Он должен исключить из своего ежедневного рациона все лишнее, все то, что неполезно. Но главное – делать физические упражнения, потому что сколь бы мало вы ни ели, без движения вы будете не расходовать, а накапливать энергию», - предупреждает врач-диетолог Клеофе Перес-Портабелья (Cleofé Pérez-Portabella), заведующая отделением диетологии в барселонской больнице.

В большинстве случаев диета превращается в пожизненную каторгу. Мы как будто обречены на то, чтобы набирать вес и сбрасывать его, худеть и снова толстеть. Мы и наши лишние килограммы живем, подобно локону, который никак не может обрести форму. Какова же причина?

По мнению экспертов, мы не затронули сути вопроса, а именно - воспитания. Сила привычки побеждает нас, нам трудно от нее избавиться.

ЦитатаРаскрыть

Совершенный метод

Как добиться того, чтобы диета не превратилась в нескончаемую пытку? Подобрать идеальный режим. И это возможно. Правильный режим должен помочь нам сбросить вес и поддерживать его. Режим должен быть эффективным, он должен научить нас хорошо и правильно питаться, улучшить наше самочувствие, повысить самооценку и обеспечить нам хорошее качество жизни. Другими словами, сколько бы мы ни старались, мы никогда этого не добьемся, меняя один метод на другой и подвергая опасности наше физическое и психическое здоровье. Так мы только обречем себя на вечные муки.

Специалисты советуют поменьше прислушиваться к чужим советам, потому что «у каждого человека свои обстоятельства. Хороший диетолог учит правильно питаться. Необходимо знать пациента, его историю болезни, социальное положение. Нужно знать, как и когда он питается, каковы его привычки. Это необходимо также для того, чтобы оценить его распорядок дня, любимые места, увлечения. Некоторые привычки можно изменить, но главная цель заключается в том, чтобы человек разработал такую модель, которая позволила бы ему радоваться жизни и не набирать лишний вес. Именно к этому следует стремиться? Сложно? «Очень сложно», - заявляет Перес-Портабелья. И все же, несмотря на все трудности, на то, что это может занять у нас длительное время, самой эффективной, по мнению экспертов, является именно традиционная диета. Выбирать для себя подряд одну или несколько неподходящих диет чревато немалыми рисками: можно снова набрать все сброшенные килограммы, если не больше, а то и заработать себе истощение, сердечнососудистые заболевания, нарушение питания, разочарование и изменения в обмене веществ, которые могут привести к невозможности сбросить вес.

Меньше калорий и больше физических упражнений

Хороших диет множество. Плохих – тоже. Лучшей, по мнению специалистов, является традиционная сбалансированная низкокалорийная диета. Иными словами, есть все, но в меньших количествах. Таким образом, женщины будут в неделю потреблять 1- 1, 5 тысячи калорий, а мужчины – до 2 тысяч калорий. Еженедельно мы будем сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма веса. То есть, за полгода – от 12 до 24 килограммов! Через полгода - прощайте проблемы и избыточный вес. А полгода пролетят быстро. Кроме того, мы, скорее всего, привыкнем есть все и быстро, сократить наши порции, не отказывая себе время от времени в каких-то прихотях. В этой диете должно присутствовать все: и углеводы, и белки, и жиры, и волокна, и основные жирные кислоты.

ЦитатаРаскрыть

Физические упражнения являются основополагающим фактором результативности диеты. Если мы расходуем энергию, наш организм в оптимальном режиме перерабатывает ту пищу, которую мы употребили, а это значит, что все перегорает. Весьма эффективным оказывается один час физических упражнений в день, потому что только после получаса физической нагрузки наш организм начинает сжигать ту энергию, которая у нас в избытке. Но все же одних только физических упражнений без диеты будет недостаточно. В социологическом исследовании «Евробарометр» (Eurobarómetro) за 2010 год указывается, что 42% испанцев не занимаются спортом, а 39% занимаются им только раз в неделю. Мы всегда ссылаемся на то, что нам не хватает времени. По данным Испанской ассоциации педиатрии, среди подростков дела обстоят еще хуже: менее 10% из них регулярно занимаются спортом. Испанская молодежь в возрасте от 13 до 18 лет одна из самых малоактивных в Европе.

В ожидании чуда

Коктейли, печенье, батончики… чего только нет в различных диетах. И далеко не все вредно. Во многих больницах в начале лечения используют заменители пищи или сверхнасыщенные белками диеты, потому что сбросить вес нелегко, а они помогают взять правильный темп.

ЦитатаРаскрыть

Кроме того, это диеты, которые долго соблюдать нельзя.

ЦитатаРаскрыть

Хорошая вегетарианская диета, не подстраивающаяся под веяния моды и, по возможности, сочетающая в себе овощи и рыбу, эффективно помогает бороться с избыточным весом и некоторыми заболеваниями. Средиземноморская диета дает великолепный результат, если есть всего понемногу. Если человек потребляет в день от 450 до 800 калорий, то это почти равносильно самоубийству, предупреждают специалисты. А современные технологические методы, как, например, внутрижелудочные баллоны или зонды для энтерального питания в течение нескольких дней вызывают сомнения или даже неприятие у большого числа медиков.

ЦитатаРаскрыть

И добавляет:

ЦитатаРаскрыть

В огромном море диет, которые передаются из уст в уста, с сайта на сайт, по каналам электронной почты, эксперты рекомендуют держаться подальше от всего того, что не находится под контролем специалистов в области питания и научно-медицинских учреждений.

ЦитатаРаскрыть

И если мы по-прежнему будем уповать на чудо, диета и в самом деле может стать пожизненной каторгой.

#диета #похудение #питание #лишний_вес #образ_жизни #быстрый_результат #сбросить_вес #пандемия #ожирение

Диета Дюкана, алкорексия и прочее... Если вы на самом деле хотите сбросить лишний вес, держитесь подальше от некоторых диет.

Диетолог Беатрис де Рейналь рассматривает пять диет, на которые недавно обрушился с критикой сайт британской газеты Daily Mail.

1. Диета Дюкана

Люди недолюбливают тех, кому удается добиться успеха. Так, может быть, поэтому доктор Дюкан неизменно навлекает на себя громы и молнии? Его базовая диета в целом действительно может помочь немного сбросить вес. Ее просто нужно жестче регулировать и предписывать лишь на ограниченное время. Она позволяет дать толчок сбросу веса, который впоследствии можно направить к приобретению более рациональных и приспособленных к вашему образу жизни пищевых привычек.

Как бы то ни было, избыток протеинов независимо от объемов жиров является основополагающей стратегической ошибкой, которой нужно старательно избегать. Дело в том, что тем самым мы опасно приближаемся к диете Майо, от которой погибли уже немало людей.

2. Питание через капельницу

Нашему телу, разумеется, нужны микроэлементы, но они должны поступать стандартным путем, а не через вену. Даже если вы выложите немалые деньги в частной клинике (примерно 225 евро в час — эффект плацебо высоких цен) за вливания больших доз витаминов, это вряд ли поможет вам избавиться от лишних килограммов!

3. Шестинедельная диета Вениса Фултона

Что за глупость, заставлять свое тело так страдать! Оно, разумеется, начинает сжигать калории, если ощущает на то необходимость. Как бы то ни было, его первой реакцией будет резкое сокращение энергозатрат на метаболизм и сохранение «про запас» всех оставшихся калорий. То есть, вы научитесь меньше тратить и больше откладывать... Но разве нам нужно не все с точностью до наоборот?

4. Кето-диета

Анализ пищевых потребностей через алхимию питательных веществ — серьезная ошибка, у которой нет будущего. Пациенты, конечно, смогут похудеть, если им зашить рот. Но что дальше? Питание — не просто биохимия. Это сочетание чувственных, пищевых, социологических и прочих потребностей...

5. Алкорексия

Алкоголь приносит калории, но если употреблять только его, он вызывает потерю массы и воды. Настоящие алкоголики худы, сухи и страдают от недоедания. Стоит ли говорить о том, как это опасно для здоровья?

Эта диета представляет собой голодание в сочетании с мощной этиловой интоксикацией. Такого не пожелаешь даже злейшему врагу.

© Беатрис де Рейналь, диетолог.

#диета #диетолог #мифы #похудение #ошибки

Почему от одной и той же еды одни толстеют, а другие — нет? В Израиле врачи провели исследование, результаты которого могут перевернуть многие стереотипы о пользе и вреде различных продуктов.

Я пребываю в постоянной неравной борьбе со своим весом, так же как и существенная часть населения нашей планеты. Правда, меня больше заботит вопрос собственного здоровья, а не то, какое эстетическое впечатление я произвожу на окружающих. Во-первых, я страдаю от синдрома поликистозных яичников. Во-вторых, в моем анамнезе — семейная тенденция к заболеванию диабетом. Все это многократно повышает вероятность того, что диабет в один прекрасный момент накроет и меня.

Я всегда очень внимательно отношусь к еде, при этом почему-то сбросить вес мне никак не удается. В то время как мои подруги поглощают все подряд и не набирают ни грамма! Ну почему, почему они могут себе позволить не обращать внимания ни на какие «правила»? Может быть, потому, что и «правила», и сами диеты на самом деле совсем неправильные.

В прошлом месяце вместе с командой программы Би-би-си: «Доверьтесь мне, я врач» я отправилась в Израиль, чтобы принять участие в исследовании Института имени Вейцмана. Его ученые отслеживают состояние здоровья тысячи человек, до мельчайших деталей фиксируя все эффекты, которые различные типы еды оказывают на их организм. Уже первые результаты показали, что нам, видимо, придется переписать все книги по диетологии и правильному питанию.

Гликемический индекс и с чем его едят?

Когда мы едим, уровень сахара у нас в крови повышается. Для нашего здоровья чрезвычайно важно, во-первых, с какой скоростью этот уровень растет, а во-вторых, с какой скоростью наш организм с этим сахаром «разбирается», возвращая тело в нормальное состояние. Постоянный сахарный «кайф» может привести к развитию диабета 2-го типа, отложению жира и увеличению риска возникновения других заболеваний.

Традиционно еду делили на две группы: вредную — с высоким гликемическим индексом (ГИ), и полезную — с низким ГИ. Однако исследование израильской команды ученых, возглавляемых двумя врачами, Эраном Сигалом и Эраном Илинеем, показало, что не все так просто.

Не успели мы прилететь в Тель-Авив, как врачи Института взяли меня в оборот. Мне меряли давление и брали на анализ все, что только можно, моя медицинская история рассматривалась буквально под микроскопом. Более того, под кожу мне на неделю вшили небольшой приборчик, постоянно фиксирующий уровень глюкозы в крови. Диетологи разработали для меня меню на шесть дней. Меню было специально составлено таким образом, чтобы врачи могли определить, как мой организм реагирует на разные виды пищи. Для сравнения в список продуктов были включены и те продукты питания, которые постоянно входят в мой ежедневный рацион.

Вообще-то моим постоянным местом работы является отделение скорой помощи. Нет никаких сомнений, что эта деятельность существенно влияет на мои пищевые привычки. Я постоянно нахожусь на ногах, часто работаю в самые непредсказуемые часы и вообще никогда не могу предсказать утром, чем буду заниматься в течение дня. Мало того, что у меня нет постоянных часов приема пищи, так еще и постоянно приходится сдаваться на милость больничной столовой (если только я не проявляю чудеса организованности и не приношу еду с собой).

Хлеб я не покупаю никогда. Например, в супермаркетах хлебные отделы я просто обхожу стороной, а от сэндвичей в ужасе шарахаюсь. При этом я знаю немало людей, которые на подобной диете живут и процветают.

А вот виноград — совсем другое дело! Я его обожаю и могу поедать гроздьями, не испытывая ни малейшего чувства вины. Я уверена, что он оказывает на мой организм глубоко положительное влияние. С таким же уважением я отношусь к суши: дайте мне коробочку нигири с лососем, и жизнь налаживается прямо на глазах. И вот настал момент истины: пришла пора узнать, что моя любимая еда делает с моим телом.

Уровень глюкозы в крови, однако, зависит и от других факторов. Например, от стресса, физической нагрузки и продолжительности сна. Поэтому в Институте меня заставили фиксировать любые, даже самые незначительные действия и события повседневной жизни на специальном приложении для смартфона.

Но самое главное, мне назначили «сестру по несчастью» — женщину-волонтера по имени Лейла, с которой нас объединяли пол, возраст и род занятий. Ученые стремились доказать, что в нашу реакцию на еду заложены более глубинные факторы, нежели расовая принадлежность, пол и возраст.

На протяжении недели мы с Лейлой делали одно и то же и ели одну и ту же еду. Если мы обедали в ресторане, то тщательно взвешивали (в прямом смысле) свои порции, чтобы убедиться, что поглощаем строго одно и то же количество пищи. В традиционной медицинской литературе говорится, что в этом случае наши организмы должны были реагировать на еду совершенно одинаково. Израильские медики, однако, предположили, что такого равенства не будет.

Шоколад с «кока-колой» — «да», суши — «нет»

Через две недели мы получили результаты. Я была просто в шоке: оказалось, что моя любимая «здоровая» еда, весь этот виноград и мои обожаемые суши, точно так же как и «вредные» сэндвичи с курицей и мюсли вызывали резкий скачок сахара. Тогда как «полезными» для меня оказались шоколад, мороженое и «кока-кола».

Вердикт для Лейлы был совершенно другим: если макароны совершенно не годились мне, то ей они абсолютно не вредили. Мне подходил йогурт, тогда как ей следовало держаться от него подальше. Наша реакция на хлеб и масло тоже оказалась полностью противоположной.

Похоже, что раньше никто вообще и не подозревал, насколько по-разному наши организмы реагируют на одну и ту же еду. Возможно, потому, что столь масштабные исследования проводятся впервые.

Получается, что таких понятий, как еда с высоким ГИ и низким ГИ, вообще не существует. Эти индексы имеют смысл исключительно для каждого конкретного организма. Но почему наши тела ведут себя настолько по-разному? Исследователи постарались ответить и на этот вопрос, и их ответ может иметь далекоидущие и очень любопытные последствия.

Богатый мир кишечной фауны

Среди многочисленных анализов, взятых у нас с Лейлой, был и анализ стула. Он дал возможность четко определить, какие именно микробы находятся у нас в кишечнике. У каждого из нас в кишечнике постоянно «проживают» тысячи различных бактерий, вирусов и грибков. Они не только помогают переваривать пищу, разбивая ее на молекулярные составляющие, но и сами выделяют определенные вещества, которые затем всасываются стенками кишечника, и влияют практически на всю нашу жизнь, здоровье, иммунную систему, метаболизм и скорость работы нейротрансмиттеров.

Благодаря тому, что в последние годы ученые совершили настоящий прорыв в изучении человеческого генома, мы стали лучше понимать разнообразие и важность всей этой живности, населяющей наш кишечник. В очень значительной степени «они» — это «мы».

Сравнивая кишечную микрофлору и микробиоту (так по-научному называется вся эта живность), нескольких сотен волонтеров, Сигал и Илиней пришли к выводу, что наши микробы играют определяющую роль в том, какая именно еда вызывает «взрыв» уровня сахара у нас в крови. Похоже, что вещества, производимые кишечными микробами, контролирует наш организм практически во всем. Однако самое главное состоит в том, что если мы не выбираем свои гены, то вполне может выбрать своих микробов. Это прекрасная новость для тех из нас, кто обнаружил, что наша самая любимая еда оказалась для нас и самой вредной.

Мои собственные микробы оказались и «хорошими», и «плохими». Их разнообразие невелико, и это само по себе уже плохо.

Чем здоровее человек, тем более разнообразен животный мир его кишечника. Однако соотношение двух основных типов бактерий является скорее «правильным». Кроме того, выяснилось, что у меня в кишечнике «проживает» огромное число бактерий, ассоциирующихся с синдромом поликистозных яичников. Прямо скажем, я была потрясена, что между моим кишечником и моим синдромом существует такая тесная связь.

Хотите похудеть?— Смените постояльцев!

Многоуважаемые врачи Илиней и Сигал заверили меня, что если я буду есть исключительно ту еду, которая нравится моим микробам, то и их состав постепенно может измениться. А это, в свою очередь, повлияет и на мое здоровье и самочувствие.

Итак, вооружившись списком «хорошей» еды, я приступила к второй фазе эксперимента. Теперь мне предстоит выяснить, смогу ли я поменять своих микробов. Мои анализы показали, что, хотя во мне проживают в достаточном количестве две основные группы бактерий, третья, отвечающая за здоровый вес, практически полностью отсутствует. Да и всему животному миру моего кишечника явно не хватает разнообразия.

В ближайший месяц я регулярно буду отправлять в Израиль небольшие посылочки на анализ. Отправлять и надеяться, что новая диета приведет к положительным изменениям.

Команда Института Вейцмана сейчас как раз разрабатывает способы, как помочь людям поменять своих кишечных микробов. Ученые мечтают, что в не слишком отдаленном будущем любой человек из любой страны мира сможет отправить им свой стул на анализ. Исключительно по анализу микробиоты они смогут разработать для отправителя индивидуальную диету, которая в целом существенно улучшит его здоровье и снизит вес.

Они считают, что широко распространившиеся по миру эпидемии ожирения и диабета демонстрируют, что все наши прежние попытки наладить отношения с едой не привели ни к чему хорошему. И очень возможно, что не работали они исключительно потому, что никто до конца не понимал, как именно еда взаимодействует с нашим телом.

Ну а я пока что с упоением грызу шоколад и поглощаю мороженое (хотя исследователи предупредили меня, что баланс белков и углеводов никто не отменял). И очень надеюсь, что в ближайшее время я не только похудею, но и здоровье мое значительно улучшится.

#диета #питание #похудение #здоровье #кишечник #микробиоты #продукты #сахар #инсулин

Поскольку здоровое питание имеет решающее значение для общего состояния здоровья, ввести овсянку в ежедневный рацион кажется неплохой идеей.

Согласно американскому веб-сайту Health and Human Research, овес считается одной из наиболее полезных цельнозерновых круп. Это основа сбалансированного питания, источник клетчатки и антиоксидантов, который также содержит белки, углеводы, многие витамины и минералы.

Какая польза от ежедневного употребления овсяной крупы?

1. Здоровая доза антиоксидантов

Антиоксиданты важны, так как они нейтрализуют вред свободных радикалов в организме. Существует много видов антиоксидантов, но именно овсяная крупа богата полифенолами — авенантрамидами.

Считается, что авенантрамиды снижают артериальное давление, так как увеличивают выработку моноксида азота, улучшающего кровоток. Как и большинство антиоксидантов, авинантрамиды оказывают значительное противовоспалительное действие и способствуют уменьшению зуда.

2. Нормализация уровня холестерина и сахара

Надо отметить, что употребление клетчатки важно для здоровья пищеварительной системы, а овес содержит большое количество особого типа клетчатки — бета-глюкан. Это частично растворимая во время переваривания пищи клетчатка, создающая в кишечнике толстый слой геля.

Согласно исследованиям, регулярное употребление бета-глюкана способствует снижению доли липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина»), уровня холестерина во всем организме и сахара в крови. Кроме того, бета-глюкан способствует правильной работе полезных бактерий в кишечнике и чувству длительного насыщения.

3. Хороший способ сбросить вес

Не существует волшебной формулы для похудения, но употребление в пищу продуктов, создающих чувство сытости на длительное время, может помочь достичь такой цели. В этом вам поможет овсянка.

4. Облегчение дефекации

Клетчатка очень важная часть диеты, так как предотвращает запоры благодаря неусваиваемым овсяным отрубям — оболочке зерна. Овсяные отруби смягчают процесс дефекации, так как содержат достаточно воды.

Если вы только начали добавлять овсяные отруби в рацион, лучше всего увеличивать их количество постепенно. Вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к ним, так как вполне вероятно, что большое количество отрубей в одном приеме пищи вызовет у вас запор.

#овсянка #каши #крупы #питание #правильное_питание #здоровье #организм #овес #клетчатка #антиоксиданты #диета

Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы - 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва.

Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.

Как вы сможете убедиться в ходе прочтения настоящего поста, женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.

Данный пост расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете. Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, пост покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.

1 отличие женщин от мужчин: зачатие и беременность

Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.

С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка.

Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.

Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным содержанием DHA.

Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.

Что с этим делать?

Вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.

Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.

К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.

2 отличие женщин от мужчин: накопление и сжигание жира

Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.

В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира. Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца!

Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом. Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.

Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения. К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.

В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.

Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии. Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:

• эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира;
• эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
• эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.

Что с этим делать?

Выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставные упражнения с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

3 отличие женщин от мужчин: стресс или кортизол

Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.

Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.

Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.

Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира. Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами. Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.

Что с этим делать?

Найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, йога, психология или что-то еще.

Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова». Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).

Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.

4 отличие женщин от мужчин: голодание и диеты

Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.

Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.

Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.

В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.

Что с этим делать?

Избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием. Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.

5 отличие женщин от мужчин: мышечная масса

Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.

Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так. Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.

Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.

В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.

Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.

Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.

Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).

Что с этим делать?

Если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!

Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.

Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.

Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.

#метаболизм #для_женщин #отличия #организм #анаэробные_упражнения #советы #новичок #сжигание_жира #стресс #кортизол #беременность #голодание #диета #сушка #мышечная_масса #рост_мышц #похудение #питание

Диета 6 лепесток разработана шведским диетологом Анной Юхансон, создательница уверена что эта оптимальная система для избавления от лишнего веса, которая создана с учетом определенной последовательности употребления продуктов, и чередования моно дней. Продолжительность диеты 6 дней, за этот срок вы можете избавиться от 5-8 кг лишнего веса!

По сути, диета 6 лепестков, является раздельным питанием, а секрет ее кроется в особенности пищеварения человека. Исследования «Института питания и веса» доказали, что употребление однотипных продуктов в течение 25 часов, способствует высокоскоростному похудению.

Еще один секрет эффективности этой диеты, белково-углеводное чередование, которое позволяет ввести организм в заблуждение, и спровоцировать его сжигать жировые запасы, при этом вы не будете чувствовать энергетического голодания, т.к. рацион достаточно сытный и богатый всевозможными полезными элементами.

Диетолог позаботилась не только о разработке определенного рациона, но и психологической визуализации этой диеты. Для большей мотивации и контроля потребляемых продуктов, вам необходимо сделать цветок из 6 лепестков, каждый из которых должен быть подписан по дням, и моно продуктам. Каждый день, успешно выполнив условия диеты, вы с чувством выполненного долга, отрываете пройденный день. Это помогает визуально представлять себе как долго осталось до достижения поставленной цели, и завершать каждый день с чувством удовлетворения и уважения к самой себе.

Меню диеты «6 лепестков»

1 день: рыбный

Разрешаются любая рыба, в вареном, запеченном и тушеном виде, допустимо небольшое количество соли, приправ и зелени. Побалуйте себя ухой. Разумеется, без картофеля, с обильным количеством зелени. Рыбные бульоны, заливное, все это прекрасно разнообразит ваше меню.

2 день: овощной

Любые овощи в сыром, печеном, тушеном, вареном виде. Разумеется, ограничьте крахмальные типы овощей – картофель, морковь, кукуруза. Употребляйте овощные соки.

3 день: куриный

В этот день вас ожидает куриное филе, само собой без кожицы, в вареном, тушеном, запеченном виде, куриные бульоны, допустимы приправы и зелень.

4 день: злаковый

В этот день питайтесь любимыми видами каш, пророщенными семенами, отрубями, зерновыми, семечками, постарайтесь максимально обогатить свой рацион клетчаткой. Допускается побаловать себя квасом.

5 день: творожный

Выбирайте обезжиренный творог или продукт с не большим процентным содержанием жира. Можно разнообразить рацион не жирным молоком.

6 день: фруктовый

Любые сорта фруктов в сыром и запеченном виде, фруктовые соки без сахара. Для запекания используйте пряности: корицу, ванилин, цедру лимона.

Под строжайшим запретом:

• Кофе.
• Сахар и сахаросодержащие продукты.
• Мучные и кондитерские изделия.

Не забывайте пить как можно больше воды, и зеленый и травяной чаи. После того как все лепестки оторваны, и вы блестяще справились со всеми рекомендациями, можно вырезать новый цветок, и повторить диету, разнообразив рацион новыми, вкусными и полезными блюдами!

#диета #диетолог #похудение #питание #продукты #пищеварение #сжигание_жира #голодание

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.

1. Золотое правило: Нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).

Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.

Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!

За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий намного больше, чем потребляете). В такой ситуации включается "механизм выживания" - тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии и как результат замедляется обмен веществ.

У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.

С нарушениями метаболизма похудеть невозможно - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд.

Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

Третье правило: Калории калориям рознь!

Сладостями и фаст-фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий! НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!

Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.

Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

Четвертое правило: Не бойтесь жиров!

Ни в коем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры (нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо). Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене.

Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.

Особую ценность имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.

Дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной системой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос

Пятое правило: Не бойтесь углеводов!

Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата.

У вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.

Безуглеводка - это не правильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная диета, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

Шестое правило: Не бойтесь белка! Не переедайте белка!

С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.

На самом деле, белок необходим. Таким образом вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать). Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно).

Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса. НО переедать белка не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может (без допинга).

Седьмое правило: Питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!

Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст-фуд и джакн-фуд, не допускайте голода.

Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, ваша задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение.

Восьмое правило: Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день.

Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу. Оценить значение гидратации для организма вам поможет следующая аналогия. Автомобилю, чтобы сдвинуться с места, необходим бензин, причем не только хорошего качества, но и в достаточном объеме, а для нормального функционирования двигателя — масло. Так вот, пища для нас — это то же самое, что и бензин для автомобиля, а вода — не что иное, как автомобильное масло. Чтобы двигатель работал исправно, вы постоянно должны следить за уровнем масла в своей машине, так как оно обеспечивает смазку многих его деталей. Если вы проигнорируете это и вовремя не зальете масло, в вашем автомобиле просто заглохнет двигатель. Образно говоря, он умрет. Это справедливо и в отношении организма: вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

Девятое правило: разнообразия в питание!

Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу.

Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится.

От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!

Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.

Десятое правило: Обращайте внимание на размер порции.

Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения.

© Елена Рыбальченко

#рацион #питание #правильное_питание #обмен_веществ #метаболизм #жиросжигание #похудение #для_женщин #бжу #белки #жиры #углеводы #омега3 #сушка #низкоуглеводная_диета #диета #сахар #вода #мотивация #разнообразие

1. Ожирение переедания.

Переедание — главная причина проблем с лишним весом в мире. Если жир у вас равномерно накапливается во всех верхних частях тела, значит, вы едите слишком много сахара и вообще переедаете.

Вам самим может казаться, что причина не в этом: мол, коллеги или члены семьи едят даже больше, но при этом так быстро вес не набирают. Что тут можно сказать? Скорее всего, вы недооцениваете количество съедаемого вами и переоцениваете — количество съедаемого другими.

В общем, если у вас эта проблема, то помогут вам три простых правила:

Во-первых, выпивайте 500 мл чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет меньше съедать за обедом или ужином.

Во-вторых, начинайте пить чай и кофе без сахара (скоро привыкните, и вам даже начнет нравиться), а от сладостей на какое-то время придется отказаться совсем.

В-третьих, убедитесь, что хотя бы 30 минут в день (каждый день!) посвящаете умеренным физическим нагрузкам. Зарядка — ваше все!

2. «Нервный» животик.

Если жир у вас скапливается исключительно в области живота, значит, его причина — или в депрессии, или в стрессе или в постоянном ощущении тревоги, с которым вам приходится жить.

Люди, страдающие от «нервного живота», едят много сладостей, чтобы заедать стресс. Если вы найдете способ нервничать чуть меньше, то резко сократите потребление конфет. Это позволит избавиться от лишних жиров.

3. Глютеновое ожирение.

Люди, у которых лишние килограммы скапливаются в области бедер, являются жертвами гормонального дисбаланса или менопаузы. Для борьбы с такого рода ожирением нужно избегать курения и алкоголя, стараться меньше сидеть и больше двигаться.

Вам нужно «перезапустить» свой метаболизм. Иначе будете всю жизнь вздыхать, стоя на весах.

4. Атерогенный метаболический дисбаланс.

Люди с этим типом ожирения, как правило, накапливают жир в брюшной полости, а потому имеют проблемы с дыханием.

Первое, что вы должны сделать, — прекратить употребление алкоголя. Ну а дальше — по традиционному списку: зарядка по утрам, раз-два в неделю — в спортзал, и новая диета. Она подразумевает: больше пищи растительного происхождения и меньше — животного.

5. Ожирение венозных каналов.

Считается, что этот тип ожирения мы унаследуем генетически. Жир, сосредоточенный в ногах, — это не результат неправильного образа жизни. Все хуже.

Женщины с таким типом ожирения все время борются с опухшими ногами. Особенно сильно эта проблема обостряется во время беременности.

Людям, страдающим от полных ног, нужно чаще бегать и подниматься пешком по лестнице. Дайте регулярную нагрузку ногам!

6. Ожирение бездействия.

Такой тип ожирения характерен для людей, которые раньше были очень активны физически. Например, занимались спортом или тяжелым физическим трудом. А сейчас они неактивны, сидят в офисах или автомобилях, и из-за этого у них появляется огромный живот.

Чтобы избавиться от этой проблемы, вам нужно избегать длительных периодов голода. Вам нужно есть чаще, чем раз или два в день. Серьезно. Это избавит вас от хронического переедания по вечерам.

Бегать вы все равно вряд ли начнете, поэтому придется серьезно перестроить подход к рационую. Есть чаще, но — меньше. Больше овощей — меньше макарон, больше фруктов — меньше пончиков.

#ожирение #переедание #лишний_вес #жиры #сахар #углеводы #зарядка #питание #вода #живот #пузо #пресс #депрессия #стресс #тревога #сладости #бедра #гормоны #курение #алкоголь #метаболизм #дисбаланс #диета #пища #висцеральный_жир #подкожный_жир #голод #рацион #овощи #фрукты #правильное_питание #для_женщин #для_мужчин

Поддержание, потеря и набор веса – это простая математика. Однако для создания желаемого тела необходимо, чтобы ваш рацион отвечал вашим целям. Прочитав статью, вы узнаете, как составить рацион для похудения или набора массы.

Сколько калорий нужно есть?

Потребности в калориях основываются на различных субъективных факторах, как пол, возраст, состав тела (%жира, мышц), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок, их характер, интенсивность, ежедневный уровень активности, а также цель. Человеческий организм сжигает около 60% в состоянии покоя, тратя их на естественные нужды.

Число сжигаемых калорий во время отдыха называется базальным метаболизмом (BMR). Чем больше мышц, тем больше BMR, значит, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно.

Остальную энергию организм тратит на физическую активность (30%) и на процесс пищеварения (10%). Таким образом, вы сможете потратить намного больше калорий, если будете регулярно тренироваться и дробно питаться (часто, небольшими порциями).

Для расчета базального уровня метаболизма воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:

Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)

Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)

После того, как вы узнаете, сколько калорий сжигаете, отдыхая, необходимо посчитать, сколько энергии вы тратите с учетом физической нагрузки. BMR нужно умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности.

Фактором активности является образ жизни, а не только время тренировки. Подумайте об этом. Если вы тренируетесь 1 час, то, что вы делаете остальные 23 часа? Образ жизни включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность т. д.

• BMR х 1,2 – сидячий образ жизни;
• BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/ нед., домашние дела, легкие тренировки);
• BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин.);
• BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
• BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).

Существует простой способ расчета суточной калорийности рациона:

• Обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
• Людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
• Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
• Спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
• Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.

Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например, поддержание веса, похудение или набор массы.

• Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
• Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
• Похудение: следует отнять 10-20%.

Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму. Забудьте о формулах вроде 50х30х20 или 40х40х30.

Сбалансированный рацион, это конечно же хорошо, но организму все равно, в каком процентном соотношении вы употребляете пищу. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на единицу массы.

Белок при похудении и наборе массы

Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц. Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма.

Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.

Растительные и животные протеины состоят из аминокислот. Их более 20, однако 9 из них незаменимые. Эти аминокислоты необходимо получать вместе с питанием. Мясо, птица и рыба содержат все девять аминокислот, поэтому их называют полноценными белками.

Растительные белки называют неполноценными, поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, тело способно использовать растительный белок для построения мышц, но при достаточном количестве калорий, а также при употреблении бобовых, зерновых, семян, орехов, овощей.

Сколько белка нужно есть?

Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:

• Силовые тренировки – 1,4 - 2 г/кг веса тела;
• Физические нагрузки на выносливость – 1,2 - 1,8 г/кг веса тела;
• Растущий организм (тренирующиеся подростки) – 1,8 - 2,2 г/кг веса тела.

Исследователи признают, что протеин чрезвычайно важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг.

Важно отметить, что избыточное потребление белка нагружает почки, печень, приводит к накоплению токсинов. Если медицинских противопоказаний по приему протеина нет, то нет необходимости снижать норму.

Жиры для похудения и набора массы

Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.

Жиры – источники жирных кислот делятся на две категории:

• Насыщенные;
• Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

Насыщенные – это жиры из животных источников. Они сохраняют твердость при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры находятся в растительных источниках. Они способны снижать уровень холестерина в крови, а насыщенные жиры, наоборот, повышают его.

Сколько жиров нужно есть?

• Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
• Высокий процент жира – 1-2 г/кг мышечной массы.

Углеводы при похудении и наборе массы

Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.

Углеводы делятся на три группы:

• Простые;
• Сложные;
• Волокнистые (клетчатка).

Простые представляют собой короткие цепочки сахаров. Они на короткое время способны обеспечить энергией, поскольку быстро усваиваются организмом. Простые углеводы имеют сладкий вкус. К их источникам относятся конфеты, кондитерские изделия, фрукты.

Сложные углеводы имеют более длинную цепочку сахаров, поэтому на их переработку организм тратит немного больше времени. Они дарят чувство сытости, а также способны на продолжительное время обеспечить организм энергией. К сложным углеводам относятся крупы, хлеб, макаронные изделия, овес, рис.

Волокнистые углеводы представлены некрахмалистыми овощами, как листовые, брокколи и т. д. Волокна или клетчатка содержатся в кожуре различных овощей и фруктов.

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Простые вызывают резкий всплеск инсулина, что заставляет хотеть их съесть больше и больше, а сложные – постепенный. Овощи оказывают незначительное влияние на сахар в крови, а также очищают желудочно-кишечный тракт от продуктов распада. Поэтому большинство рациональных диет делает акцент на цельное зерно и овощи.

Сколько углеводов нужно есть?

Конкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них).

• Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
• Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
• Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Обычным среднестатистическим людям рекомендовано высчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

• Б: 1 грамм – 4 ккал;
• Ж:1 грамм – 9 ккал;
• У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

#бжу #белки #жиры #углеводы #диета #рацион #питание #похудение #набор_массы #метаболизм #мышечная_масса #протеин #BMR #аминокислоты #инсулин #гликоген #гормоны #жкт