Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди!
Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя. Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в подавляющем большинстве занимаются женщины - фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен).
Основные упражнения на грудь
Упражнение: жим лёжа
Жим лёжа – это не только базовое упражнение для тренировки груди, но и одно из всех основных упражнений в бодибилдинге.
Жим лёжа дает нагрузку на весь «верх торса». В качестве основных стабилизаторов выступают трицепсы и передние плечевые дельты. По сути, это упражнение и является толчком для роста трицепса и передней части плеч. Ту нагрузку, которую получают стабилизаторы в этом упражнении не сравнима даже с той, которую они получают при выполнении более «изолированных». Таким образом, жим лёжа является своеобразным «локомотивом» для роста его стабилизаторов и общей массы.
Техника выполнения жима лежа:
1. Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги был на уровне глаз, лопатки прижаты. Ногами упритесь в пол, при этом не отрывая ягодиц от скамьи и слегка прогнитесь.
2. Хват зависит от того, какую конкретно часть груди вы хотите прокачать.
Как правило – это средний хват. Так вы прорабатываете грудь полностью. Плечо (это где бицепс и трицепс) и предплечье (другая часть руки) должны образовывать угол 90 градусов, т.е. плечо параллельно полу, а предплечие перпендикулярно. Локти в жиме лежа должны смотреть в стороны.
3. Опускаем гриф к середине груди, затем в исходное положение, до полного выпрямления локтей. Вниз опускаем чуть медленнее, поднимаем чуть быстрее.
Это классическая техника. Жим лёжа выполняется и с длительными паузами при опускании и без выпрямлений локтей до конца и с большими мостами и так далее. Но это уже совсем другой вопрос.
Упражнение: разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями – одно из основных упражнений для тренировки мышц груди. Это базовое упражнение. Отлично растягивает всю грудь.
Разведение рук с гантелями лежа – упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах). Но тренажеры – это совсем не то. Разведение гантелей – это базовое упражнение, способное дать МАССУ. Выполняется оно, как правило, после жима штанги лёжа или жима гантелей лёжа.
Разведение рук с гантелями, техника выполнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони- друг к другу), как на картинке.
2. Слегка согнув локти начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.
Вообще, разведение рук с гантелями лежа – это одно из тех упражнений, технике которого лучше поучиться у живого человека, и посмотреть на живом примере, как оно выполняется.
Упражнение: пуловер
Пуловер – уникальное упражнение для грудных мышц, так как практически во всех упражнениях на грудь мышцы растягиваются по одной и той же схеме (в стороны), в отличии от пуловера. Он растягивает грудь не в стороны, а наоборот, от живота за голову. За счет этого при выполнении этого упражнения мы заставляем работать те мышечные волокна, которые в других упражнениях, возможно, были мало вовлечены в работу .
Упражнение пуловер, техника выполнения:
1. Упираемся в скамью в районе лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.
2. Берем гантель за один диск- снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад- по той же дуге. Таз при выполнении пуловера не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.
Иногда билдеры выполняют упражнение пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лёжа). В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.
Упражнение: отжимания
Отжимания – одно из основных упражнений для груди и трицепса. А также большим плюсом является то, что выполнять его можно где угодно.
Существует несколько вариантов выполнения отжиманий, каждый из которых мы разберем в отдельности.
Техника классических отжиманий:
Этот вариант выполнения упражнения предусматривает «проработку» именно груди. В этом варианте руки находятся на среднем расстоянии друг от друга. Среднее расстояние – это расстояние при котором в нижней точке, когда плечо (верхняя часть руки, от локтя до плечевой мышцы) находится в положении параллельном полу, плечо и предплечье образуют угол в 90 градусов. Локти в этом упражнении должны смотреть в стороны. Именно в стороны, а не назад. Именно направление локтей переводит основную нагрузку на грудь.
Техника отжимания с блоков:
В этом упражнении руки мы ставим на какие- нибудь бруски или, например, в домашних условиях – книги. Также существуют специальные приспособления для этого упражнения. В этом упражнении при отжимании мы опускаемся глубже, за счет того, что руки находятся выше, и , соответственно, сильнее растягиваем грудь.
Таким образом грудь прорабатывается лучше. Хват и положение локтей здесь аналогично, как и в классических отжиманиях.
Техника отжимание с колен:
Это упражнение снижает нагрузку на грудь и делать его просто легче. Хват и положение локтей как в первых двух упражнениях.
Техника отжимание со скамьи:
Это упражнение аналогично отжиманию с колен, нагрузка здесь немного больше. В домашних условиях можно отжиматься с дивана или со стула.
Техника отжимания на трицепс:
В отличии от первых четырех вариантов отжимания, отжимания на трицепс заставляют работать больше трицепс, чем грудь. Хват в этом упражнении средний, а вот локти направлены назад.
Техника отжимания узким хватом:
Это упражнение предназначено для тренировки середины груди и трицепса (здесь он тоже очень активен). В этом виде отжимания хват должен быть узким, а локти направлены назад.
Упражнение: бабочка
Бабочка — очень эффективное изолирующее упражнение для грудных мышц. Оно довольно распространено и почти в каждом зале есть такой тренажер.
Упражнение бабочка, техника выполнения:
Садимся в тренажер, беремся за рукоятки, и жмем их навстречу друг другу. В конце сведения необходимо дополнительно напрячь мышцы груди.
Упражнение: кроссовер
Кроссовер – выполняется в блочном тренажере, который есть почти во всех залах. Это довольно неплохое упражнение для грудных мышц.
Упражнение кроссоверы, техника выполнения:
Берем в руки рукоятки тренажера, стоим прямо, слегка наклонившись вперед. Руки немного согнуты в локтях. Тянем рукоятки навстречу друг другу, внизу скрещиваем руки и дополнительно напрягаем грудь. Затем назад.
Если вы не знаете этого упражнения, то вам будет очень тяжело понять его технику просто прочитав. Желательно проконсультируйтесь с более опытными спортсменами.
#для_женщин #грудные_мышцы #мышцы_рук #упражнения_на_грудь #упражнения_на_трицепсы #упражнения_со_штангой #упражнения_с_гантелями #трицепсы #подборка
Узкая постановка стоп является одним из факторов увеличения амплитуды работы ягодичной мышцы и, следовательно, увеличения тренировочного стресса на нее.
