Фитоняшка

Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит, что-то делается неправильно. Сегодня тема поста будет посвящена связи физических нагрузок и метаболизма, чтобы разобраться, почему тренировки не дают результата. Факторов может быть множество, и каждый случай индивидуален. Как и с питанием, здесь также есть ряд моментов, которые многие люди попросту не учитывают.

Ваши тренировки могут не давать результата, если:

• Вы мало тренируетесь, но много едите. Для похудения расход ккал должен преобладать над приходом.
• Вы много тренируетесь, но мало едите. Тело замедляет обменные процессы при неадекватных нагрузках и скудном питании.
• Отсутствует режим – нерегулярные тренировки, частые пропуски. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке, следовательно, нет результата.
• Избыток кардио при недостаточной силовой нагрузке. Мышцы – важнейший фактор метаболизма. Они требуют больше энергии на свое поддержание, т.е. тратят больше калорий даже во время вашего бездействия в течение многих часов после тренировки, но их строит силовой тренинг. Кардио позволяет сжечь калории в конкретный момент времени, но при избытке кардио сжигается не только жировые клетки, но также мышечные белки. Разрушение мышц приводит к замедлению обмена веществ. Также аэробные тренировки могут стать серьезным препятствием при наборе мышечной массы для людей с быстрой обменкой.

Чтобы силовые тренировки дали желаемый результат, необходимо:

• Циклировать нагрузку. Смысл в том, чтобы получить не только красивое тело, но и сбалансированное физическое развитие, а также предотвратить травмы.
• Заниматься силовыми оптимально 3-4 раза/нед. Как в питании должен быть режим, так и в тренировках.
• Каждые 4-6-8 недель менять тренировочную программу. Здесь индивидуально. Новички, например, могут заниматься по одной тренировочной программе дольше, чем опытные люди. Также распространено мнение, что одна тренировка работает 8 раз, а потом происходит адаптация, но я думаю, это индивидуально.
• 70% в тренировке – базовые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, что позволяет достичь лучшего эффекта и существенно повысить уровень суточного метаболизма.
• Уделить внимание отдыху между сетами. Отдых – это тоже часть программы. Если в программе указан отдых 60-90 секунд, отдыхайте столько времени. Пренебрежение длительностью отдыха может быть одной из нескольких причин отсутствия результатов.
• До- и пост-тренировочное питание. Физические нагрузки на голодный желудок ведут к разрушению мышц, а силовые нагрузки на набитый желудок тяжелы и неэффективны, но перед тренировкой нужно поесть. За два часа или за час – индивидуально. Главное, не заниматься с ощущением тяжести. После тренировки тоже необходимо поесть. Дотренировочный и послетренировочный прием пищи должны разделять 3-4 часа.

И напоследок, многие женщины приходят в зал, чтобы похудеть, но уходят по причине того, что тренировки не дают результата. Что они делают? Как правило, сокращают калорийность, устраивают бесконечные кардиосессии и делают жалкое подобие силовых с барби-гантельками, что ну вообще никак не правильно. Это прямой путь к замедлению метаболизма. Вначале нужно позаботиться об общей физической подготовке и укрепить мышцы, которые являются естественной топкой для жировых клеток. Можно даже не создавать дефицит калорий, а лишь сбалансировать БЖУ. Видимый результат будет даже на поддерживающем калораже.

Что касается аэробных нагрузок, то кардио – это хороший способ увеличить расход калорий и неплохой вид активности для поддержания сердечно-сосудистой системы. Аэробика может как помочь метаболизму, так и навредить.

#метаболизм #для_женщин #тренировка #питание #советы #рекомендации #обмен_веществ #кардио #аэробные_упражнения

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Следует отметить, что под женскими приседаниями понимают такие приседания, которые позволяют максимально эффективно задействовать мышечные структуры, отвечающие за развитие фигуры по женскому типу. Такими структурами в первую очередь являются ягодичные мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также более мелкие мышечные группы, расположенные в области таза.

Исходное положение должно отличается постановкой ступней - она может быть значительно уже – практически до сомкнутых стоп (при условии сохранения равновесия).

Узкая постановка стоп является одним из факторов увеличения амплитуды работы ягодичной мышцы и, следовательно, увеличения тренировочного стресса на нее.

Еще одно отличие данного вида приседаний – это гораздо меньшая скорость опускания в нижнюю точку амплитуды по сравнению с подъемом из нее. На протяжении всей негативной фазы девушка должна, в первую очередь, чувствовать растяжение задней поверхности бедра и ягодиц.

Для того чтобы соблюсти последнее условие, необходимо во время приседания уводить таз как можно дальше назад, сохраняя при этом равновесие за счет наклона корпуса вперед. Кроме того, для этого также важно, чтобы колени всегда оставались строго над пятками (при проведении воображаемой прямой через колени перпендикулярно полу).

Вторым фактором увеличения рабочей амплитуды ягодичной мышцы является соблюдение так называемого принципа глубокого приседания, во время которого таз опускается как можно ниже к полу, при этом сохраняя прогиб в пояснице (она не должна округляться).

Далее следует пружинообразный подъем и умышленно фиксируемое сокращение ягодиц в верхнем положении, когда тело становится прямо. Это дополнительное сокращение ягодиц позволяет значительно увеличить время мышцы под нагрузкой и ускорить наступление эффекта преобразования телосложения.

Также напоминаем,что необходимо правильно подбирать вес и график тренировок.

#приседания #мышцы_ног #ягодичные_мышцы #ягодицы #для_женщин #икроножные_мышцы #квадрицепсы #мышцы_спины #бедра #мышцы_таза

Сегодня мы поговорим о мышечной группе, которая не только выполняет механические функции в нашем теле, но и является объектом внимания как мужчин, так и женщин.

Основную массу ягодиц составляют 3 мышцы (большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная) и жир. Скопление жира на ягодицах обусловлено, в первую очередь, гормональным фоном, именно поэтому максимальная толщина подкожно-жировой прослойки в этой области наблюдается у женщин и у мужчин с гормональными нарушениями.

Основной функцией ягодиц является разгибание тазобедренного сустава (отведение бедра назад). Это подразумевает, что они работают во всех базовых упражнениях на ноги, таких, как приседания, жимы, выпады, подъемы на возвышение и прочее.

У многих людей в ягодицах преобладают "быстрые" (гликолитические) мышечные волокна, что означает их хороший отклик на взрывное усилие и высокие нагрузки.

Достаточно посмотреть на легкоатлетов, тяжелоатлетов, конькобежцев — и это сразу становится понятно. Но и о "медленных" (окислительных) мышечных волокнах забывать не стоит.

Как тренировать ягодицы в зале, чтобы получить шикарный результат?

1. Ощущения. Вы должны СИЛЬНО чувствовать работу ягодиц во время подхода! Если этого не происходит, то:

1. нарушается техника выполнения;
2. неправильно подобран вес снаряда;
3. выбранное упражнение не подходит вам в силу анатомических особенностей вашего тела.

Исключением являются, разве что, тяжелые базовые упражнения, вроде приседаний.

2. Нагрузка. Обратите внимание, насколько тяжело вам даются тренировки. Если вы не устаете, если вы делаете 15 повторений в подходе и можете сделать еще 15, если вам хватает 20 секунд отдыха, чтобы выполнить такой же подход, как и предыдущий - нагрузка ОЧЕНЬ мала и её необходимо увеличить.

3. Стиль тренинга. Не забывайте о том, что для максимально эффективного прохождения в мышцах химических процессов, способствующих росту, необходимо непрерывно держать мышцу под нагрузкой от начала до конца подхода. Поэтому, следует избегать отдыха между повторениями.

Кроме того, важно контролировать скорость как позитивной, так и негативной фазы движения — если допускать слишком быстрые рывки, на определённом отрезке амплитуды снаряд будет двигаться по инерции, что не позволит мышцам отработать на 100%.

Саму амплитуду следует делать максимальной, хорошо растягивая целевую мышечную группу и сильно сокращая её в пиковой фазе, стараясь добиться чувства сжатия, боли.

4. Упражнения. Искать, искать и ещё раз искать! Ведь то, что подходит Маше, для Васи будет безтолку.

Следует максимально ПРИСЛУШИВАТЬСЯ к своему телу при выборе упражнений. Не бойтесь придумывать и пробовать новые упражнения, нестандартную технику выполнения в уже привычных упражнениях, поймайте уже наконец эту тонкую нить между вашим мозгом, ягодицами и тренировочным снарядом!

5. Разнообразие. Меняйте упражнения, меняйте их порядок и стиль выполнения, включайте периодизацию, комбинируя силовой, классический и статодинамический стили тренинга. Можно уделять каждому стилю по одной неделе, можно совмещать 2 или 3 в одной тренировке — главное, подобрать для себя максимально комфортную схему!

Упражнения для ягодиц

Ниже список упражнений, которые ощутимо задействуют мышцы ягодиц: начиная от наименее, заканчивая наиболее чувствительными.

1. приседания со штангой на плечах;
2. выпады вперед (ходьба);
3. жим одной ногой;
4. подъемы на тумбу;
5. жим ногами с высокой узкой постановкой ног;
6. болгарские приседания;
7. выпады назад с гантелями;
8. перекрестные выпады назад с гантелями;
9. подъёмы таза на полу/лавке (ягодичный мостик);
10. разведение ног в тренажёре сидя;
11. отведение ноги назад с нижнего блока;
12. гиперэкстензия ягодиц;
13. разгибания таза с ремнем в кроссовере;
14. подъемы таза в кроссовере;
15. подъемы таза в тренажере Смита.

Безусловно, грамотное выполнение всех пунктов поможет существенно улучшить результаты в придании желаемых форм вашей пятой точке.

Но не стоит забывать, что не только тренировки, но и правильное питание, восстановление, и, конечно же, генетика — дают максимальный результат.

#мышцы_ягодиц #ягодицы #попа #упражнения_для_ягодиц #мышцы_таза #тренировка_ягодиц #для_женщин #для_начинающих

Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди!

Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя. Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в подавляющем большинстве занимаются женщины - фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен).

Основные упражнения на грудь

Упражнение: жим лёжа

Жим лёжа – это не только базовое упражнение для тренировки груди, но и одно из всех основных упражнений в бодибилдинге.

Жим лёжа дает нагрузку на весь «верх торса». В качестве основных стабилизаторов выступают трицепсы и передние плечевые дельты. По сути, это упражнение и является толчком для роста трицепса и передней части плеч. Ту нагрузку, которую получают стабилизаторы в этом упражнении не сравнима даже с той, которую они получают при выполнении более «изолированных». Таким образом, жим лёжа является своеобразным «локомотивом» для роста его стабилизаторов и общей массы.

Техника выполнения жима лежа:

1. Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги был на уровне глаз, лопатки прижаты. Ногами упритесь в пол, при этом не отрывая ягодиц от скамьи и слегка прогнитесь.

2. Хват зависит от того, какую конкретно часть груди вы хотите прокачать.

• широкий хват – жим лёжа широким хватом больше идет боковую грудь;
• узкий хват – соответственно на середину груди;
• средний хват – на всю грудь равномерно.

Как правило – это средний хват. Так вы прорабатываете грудь полностью. Плечо (это где бицепс и трицепс) и предплечье (другая часть руки) должны образовывать угол 90 градусов, т.е. плечо параллельно полу, а предплечие перпендикулярно. Локти в жиме лежа должны смотреть в стороны.

3. Опускаем гриф к середине груди, затем в исходное положение, до полного выпрямления локтей. Вниз опускаем чуть медленнее, поднимаем чуть быстрее.

Это классическая техника. Жим лёжа выполняется и с длительными паузами при опускании и без выпрямлений локтей до конца и с большими мостами и так далее. Но это уже совсем другой вопрос.

Упражнение: разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями – одно из основных упражнений для тренировки мышц груди. Это базовое упражнение. Отлично растягивает всю грудь.

Разведение рук с гантелями лежа – упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах). Но тренажеры – это совсем не то. Разведение гантелей – это базовое упражнение, способное дать МАССУ. Выполняется оно, как правило, после жима штанги лёжа или жима гантелей лёжа.

Разведение рук с гантелями, техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони- друг к другу), как на картинке.

2. Слегка согнув локти начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.

Вообще, разведение рук с гантелями лежа – это одно из тех упражнений, технике которого лучше поучиться у живого человека, и посмотреть на живом примере, как оно выполняется.

Упражнение: пуловер

Пуловер – уникальное упражнение для грудных мышц, так как практически во всех упражнениях на грудь мышцы растягиваются по одной и той же схеме (в стороны), в отличии от пуловера. Он растягивает грудь не в стороны, а наоборот, от живота за голову. За счет этого при выполнении этого упражнения мы заставляем работать те мышечные волокна, которые в других упражнениях, возможно, были мало вовлечены в работу .

Упражнение пуловер, техника выполнения:

1. Упираемся в скамью в районе лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.

2. Берем гантель за один диск- снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад- по той же дуге. Таз при выполнении пуловера не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.

Иногда билдеры выполняют упражнение пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лёжа). В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.

Упражнение: отжимания

Отжимания – одно из основных упражнений для груди и трицепса. А также большим плюсом является то, что выполнять его можно где угодно.

Существует несколько вариантов выполнения отжиманий, каждый из которых мы разберем в отдельности.

Техника классических отжиманий:

Этот вариант выполнения упражнения предусматривает «проработку» именно груди. В этом варианте руки находятся на среднем расстоянии друг от друга. Среднее расстояние – это расстояние при котором в нижней точке, когда плечо (верхняя часть руки, от локтя до плечевой мышцы) находится в положении параллельном полу, плечо и предплечье образуют угол в 90 градусов. Локти в этом упражнении должны смотреть в стороны. Именно в стороны, а не назад. Именно направление локтей переводит основную нагрузку на грудь.

Техника отжимания с блоков:

В этом упражнении руки мы ставим на какие- нибудь бруски или, например, в домашних условиях – книги. Также существуют специальные приспособления для этого упражнения. В этом упражнении при отжимании мы опускаемся глубже, за счет того, что руки находятся выше, и , соответственно, сильнее растягиваем грудь.

Таким образом грудь прорабатывается лучше. Хват и положение локтей здесь аналогично, как и в классических отжиманиях.

Техника отжимание с колен:

Это упражнение снижает нагрузку на грудь и делать его просто легче. Хват и положение локтей как в первых двух упражнениях.

Техника отжимание со скамьи:

Это упражнение аналогично отжиманию с колен, нагрузка здесь немного больше. В домашних условиях можно отжиматься с дивана или со стула.

Техника отжимания на трицепс:

В отличии от первых четырех вариантов отжимания, отжимания на трицепс заставляют работать больше трицепс, чем грудь. Хват в этом упражнении средний, а вот локти направлены назад.

Техника отжимания узким хватом:

Это упражнение предназначено для тренировки середины груди и трицепса (здесь он тоже очень активен). В этом виде отжимания хват должен быть узким, а локти направлены назад.

Упражнение: бабочка

Бабочка — очень эффективное изолирующее упражнение для грудных мышц. Оно довольно распространено и почти в каждом зале есть такой тренажер.

Упражнение бабочка, техника выполнения:

Садимся в тренажер, беремся за рукоятки, и жмем их навстречу друг другу. В конце сведения необходимо дополнительно напрячь мышцы груди.

Упражнение: кроссовер

Кроссовер – выполняется в блочном тренажере, который есть почти во всех залах. Это довольно неплохое упражнение для грудных мышц.

Упражнение кроссоверы, техника выполнения:

Берем в руки рукоятки тренажера, стоим прямо, слегка наклонившись вперед. Руки немного согнуты в локтях. Тянем рукоятки навстречу друг другу, внизу скрещиваем руки и дополнительно напрягаем грудь. Затем назад.

Если вы не знаете этого упражнения, то вам будет очень тяжело понять его технику просто прочитав. Желательно проконсультируйтесь с более опытными спортсменами.

#для_женщин #грудные_мышцы #мышцы_рук #упражнения_на_грудь #упражнения_на_трицепсы #упражнения_со_штангой #упражнения_с_гантелями #трицепсы #подборка

В настоящее время жизнь проходит очень стремительно. Куда не взгляни, все торопятся, спешат и пытаются взобраться на самый верх в карьере. Некоторые же наоборот настолько поглощены семейными заботами, что перестают замечать все вокруг. При таком выбранном темпе жизни времени на остановку просто нет. Люди начинают выматываться и срывать свою злость на других. При этом они становятся уязвимыми для заболеваний, которые сделают их нетрудоспособными. О появление проблем со здоровьем могут сигнализировать головные боли, бессонница, утомляемость и появление лишнего веса. Поэтому, надо остановиться хоть ненадолго и заняться своим здоровьем, пока оно ещё не совсем пропало.

Некоторые люди начинают задумываться о том, что они имеют очень большой потенциал и силу воли. Но для их проявления надо сделать один небольшой шаг, который в то же время является и самым сложным. Но попытаться стоит!

Достаточно будет выделять около часа в день для занятий спортом. Это предоставит позитивный настрой на весь день. Для спортивного образа жизни одного питания и сна недостаточно. Надо нагружать себя и физически. Какая полноценная жизнь возможна без спорта?

Но без мыслей о том, что со следующего дня, недели, понедельника надо начать заниматься спортом или избавиться от вредных привычек, никак не обойтись. Но это будут только мысли, а необходимо переходить к делу! И чтобы перейти от мыслей к делу, надо выполнить несколько действий.

Мотивацию к спорту нужно искать!

Во-первых, необходимо найти мотивацию, которая сможет заставить заняться спортом. Мотивация может возникнуть в сознании человека при занятии любым делом. Чтобы найти мотивацию для занятий спортом, необходимо покопаться немного в себе. Внутри себя любой человек сможет найти мотивацию для свершения того или иного действия, главное начать эти поиски. Такой мотивацией может стать и плохая конституция своего тела, и плохие отношения с физкультурой ещё со школьных времен и просто желание кому-либо понравиться и то, что должно заинтересовать всех — физическая активность замедляет процесс старения.

Таких мотиваций может быть большое количество. Некоторых вдохновляют занятии в спортзалах, другим больше нравится водные виды спорта, кого-то радуют танцы, а кого-то аэробика. Есть те, кто говорит о нехватке времени. Но время есть у всех. По-крайней мере найти 3-4 часа в неделю не такое уж сложное дело. Так что, первое, что надо сделать на пути к спортивной жизни, найти собственную мотивацию.

После нахождения мотивации надо сделать первые, пусть и неуверенные, шаги к достижению своей цели. Этими шагами может стать покупка обуви, спортивного костюма, абонемента и т.д.

Первый шаг — купить тапочки =D

Лучше всего будет представить себя со стороны в том образе, который наиболее сильно импонирует. Такое представление при регулярном занятии спортом будет самой лучшей мотивацией. И если цель поставлена, шаги по направлению к ней совершаются, то и мечта будет исполнена.

Есть такие люди, которые перед началом спортивной жизни фотографируют себя. Делают они это с целью сравнения себя будущего с собой прошлым. Но сравнивать каждый день не стоит, результатов в таком случае можно не разглядеть и бросить все занятия спортом просто от отчаяния.

Главное не спешить!

Все придет не на следующий день, а по прошествии какого-то периода времени. Главное, не ставить перед собой цели достичь идеала за полтора месяца. Это с одной стороны нереально, а с другой стороны и вовсе небезопасно. Начинать надо плавно, не нагружая сильно организм. Ведь шаги к цели могут быть и крохотными, но главное, что эти шаги делаются, и человек не стоит на месте, просто мечтая. Тем более, когда шаги совершаются ежедневно, то и дорога к цели будет проходить быстро. И, в конце концов, ни один спортсмен не может похвастаться тем, что он смог добиться всего очень быстро и без особых усилий.

На FitRails можно найти единомышленников и тех, кто поможет достичь поставленной цели. Одним из аспектов на пути к здоровью может стать настрой. И если настрой не слишком велик, то его может сломать одна простая неудача.

ЦитатаРаскрыть

Также необходимо двигаться к реальной цели, которая не требует занятий по шесть часов. Да и организм не выдержит такого издевательства над собой. Начнется апатия и нежелание что-либо делать. Надо делать такую нагрузку, которая не повредит организму. И желательно, чтобы другие дела не забывались. Их тоже надо выполнять.

Если рабочий график не совпадает с работой тренажерных залов, то это не беда. Многие находят выход из такого положения с помощью закупки тренажеров к себе домой. Тем более таких тренажеров очень много. И для них такой вариант наиболее приемлем.

Без удовольствия долго не позанимаешься...

Чтобы спорт вошел в образ жизни, надо получать от него наслаждение.
А для этого опять же сильно нагружать организм не стоит. Главное не количество, а качество.

Для более эффективных тренировок многие ведут специальные спортивные блокноты. Доказано, что при ведении записей тренировок, результат повышается практически вдвое. То есть надо делать следующие записи: когда началась тренировка, и сколько упражнений было сделано. Потом на следующей тренировке надо пытаться побить рекорд предыдущей. Это очень удобная система, с помощью которой можно составить подробный план тренировок с учетом необходимых нагрузок на организм.

Спорт являет очень хорошим методом, который заставит оторваться от просмотра телевидения, от компьютерных игр и от многого другого. Занимайтесь, ищите новые маршруты для прогулок, делайте пробежки и получайте от всего этого наслаждение. И тогда вы сможете добиться всех своих поставленных целей. Наступит тот момент, когда, подойдя к зеркалу, вы увидите не тощего человека без признаков красивого тела, а здорового и подтянутого спортсмена.

#мотивация #спорт #достижения #цели #для_женщин #для_мужчин #для_начинающих #для_новичков #сила_воли #рекомендации #советы #fitpad #блокнот

Выполняйте эти упражнения в течении двух недель и вы заметите, как исчезает ваш животик. Все что вам понадобится это стена!

Упражнения выполняются в "статике", т.е. вам нужно просто замереть в каждой позе на 5-30 секунд.

#девушки #для_женщин #тренировка_дома #живот #животик #упражнения_на_пресс #пресс