Фитоняшка

Сегодня мы поговорим о мышечной группе, которая не только выполняет механические функции в нашем теле, но и является объектом внимания как мужчин, так и женщин.

Основную массу ягодиц составляют 3 мышцы (большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная) и жир. Скопление жира на ягодицах обусловлено, в первую очередь, гормональным фоном, именно поэтому максимальная толщина подкожно-жировой прослойки в этой области наблюдается у женщин и у мужчин с гормональными нарушениями.

Основной функцией ягодиц является разгибание тазобедренного сустава (отведение бедра назад). Это подразумевает, что они работают во всех базовых упражнениях на ноги, таких, как приседания, жимы, выпады, подъемы на возвышение и прочее.

У многих людей в ягодицах преобладают "быстрые" (гликолитические) мышечные волокна, что означает их хороший отклик на взрывное усилие и высокие нагрузки.

Достаточно посмотреть на легкоатлетов, тяжелоатлетов, конькобежцев — и это сразу становится понятно. Но и о "медленных" (окислительных) мышечных волокнах забывать не стоит.

Как тренировать ягодицы в зале, чтобы получить шикарный результат?

1. Ощущения. Вы должны СИЛЬНО чувствовать работу ягодиц во время подхода! Если этого не происходит, то:

1. нарушается техника выполнения;
2. неправильно подобран вес снаряда;
3. выбранное упражнение не подходит вам в силу анатомических особенностей вашего тела.

Исключением являются, разве что, тяжелые базовые упражнения, вроде приседаний.

2. Нагрузка. Обратите внимание, насколько тяжело вам даются тренировки. Если вы не устаете, если вы делаете 15 повторений в подходе и можете сделать еще 15, если вам хватает 20 секунд отдыха, чтобы выполнить такой же подход, как и предыдущий - нагрузка ОЧЕНЬ мала и её необходимо увеличить.

3. Стиль тренинга. Не забывайте о том, что для максимально эффективного прохождения в мышцах химических процессов, способствующих росту, необходимо непрерывно держать мышцу под нагрузкой от начала до конца подхода. Поэтому, следует избегать отдыха между повторениями.

Кроме того, важно контролировать скорость как позитивной, так и негативной фазы движения — если допускать слишком быстрые рывки, на определённом отрезке амплитуды снаряд будет двигаться по инерции, что не позволит мышцам отработать на 100%.

Саму амплитуду следует делать максимальной, хорошо растягивая целевую мышечную группу и сильно сокращая её в пиковой фазе, стараясь добиться чувства сжатия, боли.

4. Упражнения. Искать, искать и ещё раз искать! Ведь то, что подходит Маше, для Васи будет безтолку.

Следует максимально ПРИСЛУШИВАТЬСЯ к своему телу при выборе упражнений. Не бойтесь придумывать и пробовать новые упражнения, нестандартную технику выполнения в уже привычных упражнениях, поймайте уже наконец эту тонкую нить между вашим мозгом, ягодицами и тренировочным снарядом!

5. Разнообразие. Меняйте упражнения, меняйте их порядок и стиль выполнения, включайте периодизацию, комбинируя силовой, классический и статодинамический стили тренинга. Можно уделять каждому стилю по одной неделе, можно совмещать 2 или 3 в одной тренировке — главное, подобрать для себя максимально комфортную схему!

Упражнения для ягодиц

Ниже список упражнений, которые ощутимо задействуют мышцы ягодиц: начиная от наименее, заканчивая наиболее чувствительными.

1. приседания со штангой на плечах;
2. выпады вперед (ходьба);
3. жим одной ногой;
4. подъемы на тумбу;
5. жим ногами с высокой узкой постановкой ног;
6. болгарские приседания;
7. выпады назад с гантелями;
8. перекрестные выпады назад с гантелями;
9. подъёмы таза на полу/лавке (ягодичный мостик);
10. разведение ног в тренажёре сидя;
11. отведение ноги назад с нижнего блока;
12. гиперэкстензия ягодиц;
13. разгибания таза с ремнем в кроссовере;
14. подъемы таза в кроссовере;
15. подъемы таза в тренажере Смита.

Безусловно, грамотное выполнение всех пунктов поможет существенно улучшить результаты в придании желаемых форм вашей пятой точке.

Но не стоит забывать, что не только тренировки, но и правильное питание, восстановление, и, конечно же, генетика — дают максимальный результат.

#мышцы_ягодиц #ягодицы #попа #упражнения_для_ягодиц #мышцы_таза #тренировка_ягодиц #для_женщин #для_начинающих